Deltalihakset ovat olkavyön lihaksia. Jos ne ovat hyvin kehittyneitä, se luo positiivisen kuvan urheilijan hartioiden kunnosta yleensä. Deltalihaksissa on kolme nippua, ja jokainen niistä vaatii huomiota.
Harjoitukset tangolla deltalihasten keskimmäiselle nipulle
Deltoidilihaksen keskiosan kehittymiseen tangon nostaminen pään takaa on täydellinen. Istu alas tekemään harjoitusta. Aseta tanko olkapäillesi pään taakse, kämmenet ylöspäin. Kun olet hengittänyt sisään, nosta tankoa ja suorista kätesi kokonaan. Hengitä tämän liikkeen lopussa. Tätä harjoitusta pidetään yhtenä tehokkaimmista tälle lihakselle.
Istuvat tangon puristukset voivat myös toimia deltalihasten keskiosassa. Tätä varten sinun on otettava tanko laajalla otteella, koska kapealla painopiste siirtyy niiden etuosaan. Pidä tankoa edessäsi, kämmenet ylöspäin. Aseta tanko ylävartaloosi, hengitä sisään ja nosta tankoa pystysuoraan. Hengitä harjoituksen lopussa.
Harjoitukset käsipainoilla deltalihasten keskikimpulle
Voit myös treenata käsipainoilla deltalihaksen keskikimpulle. Istu alas, tartu käsipainoihin ja pidä niitä hartioiden tasolla kämmenet eteenpäin. Kun hengität sisään, nosta käsipainot suoraan ylös, hengitä lopussa. Tämän harjoituksen muunnoksena nosta käsipainot kummallakin kädellä vuorotellen. Seisomista suorittavat vain hyvin koulutetut ihmiset.
Yksi kuuluisista harjoituksista koko deltalihakselle on taivutetut käsipainon korotukset. Jalkojen tulee olla hieman erillään ja taipuneet polvissa. Taivuta kehoa eteenpäin ja taivuta selkäsi. Hengitettäessä levitä käsipainot sivuille. Harjoitusvaihtoehto on levittää kätesi käsipainoilla seisovassa asennossa. Levitä jalkasi hieman, suorista selkäsi. Hengittäessäsi levitä kädet käsipainoilla vaakasuoraan asentoon. Tämä harjoitus ei käytä paljon painoa, sarjan tulisi olla 10-25 toistoa.
Seuraava harjoitus keskipalkkeille tehdään myös käsipainoilla. Seiso jalat hieman erillään. Käsipainot kädessä, kämmenet alaspäin. Kun hengität, nosta kätesi käsipainolla eteenpäin hartiatasolle. Laske, nosta toinen kätesi. Voit myös nostaa käsipainon sivulle samalla kun kallistat. Makaa penkillä sivuttain, nouse kyynärpääsi. Vapaassa kädessä käsipaino, kämmen näyttää alaspäin. Nosta kätesi pystyasentoon.
Voit myös tehdä yhden käsipainon korotukset eteenpäin. Tämä tehdään seisomaan. Jalat ovat hieman erillään, selkä on suora. Käsipaino molemmissa käsissä, kämmen toisen käden päällä. Kun hengität sisään, nosta käsipaino suorilla käsivarsilla noin hartiatasolle ja laske sitten hitaasti. Voit myös nostaa palkkia edestäsi, samalla kun sinun on pidettävä sitä kahvalla, joka on hieman leveämpi kuin hartiat.
Voit myös käyttää kuntosalin koneita keskisuurten deltalihasten treenaamiseen. Yksi harjoituksista suoritetaan simulaattorilla, jossa on kahvat. Sinun täytyy istua simulaattoria vasten, tarttua kahvoihin ja ottaa kätesi takaisin niin pitkälle kuin mahdollista.
