"Kalliokiipeilijä" (tai "vuorikiipeilijä") on erittäin tehokas harjoitus, jossa yhdistyvät sydäntyö ja suuren määrän lihasten samanaikainen käyttö. Kun teet sen, käsivarret, rinta, vatsalihakset ja jalat ovat mukana, mikä antaa sinun treenata koko vartalo yhdessä harjoituksessa. Lisäksi kiipeilijät ovat erittäin suosittuja niiden edullisuuden vuoksi. Itse asiassa niiden toteuttamiseen ei tarvita lisälaitteita, vaan vain sen oma paino riittää.
Harjoituksen edut
Eri lähteistä löydät useita muunnelmia tämän harjoituksen nimestä: Vuorikiipeilijät, "kiipeilijä", "kalliokiipeilijä". Mutta sen olemus pysyy muuttumattomana - se on korkealaatuinen tutkimus kehon päälihaksista. Erityisesti kyseessä ovat käsivarsien, hauislihaksen, ojentamisen, rintalihaksen, selän, vatsan, nelosien, reiden sieppaajien ja niskan reisien deltat. Siten "kiipeilijöiden" suorittaminen tarjoaa yhdistelmän tärkeimmät stressityypit: sydän- ja voimaharjoittelun sekä ydinlihasten vahvistamisen. Tämä harjoitus ei vaadi erityisehtoja tai lisälaitteita, koska se käyttää vain omaa painoasi. Joten lisäämällä kiipeilijöitä harjoitteluun, voit pitää kuntoasi missä tahansa - töissä tai leikkeissä, kotona, kuntosalilla.
Suuri liikuntasuhde antaa sinulle mahdollisuuden lisätä sykettä ja hengitystä. Ja kuten tiedät, sydän on erittäin hyödyllistä sydämelle ja auttaa polttamaan rasvaa. Siksi mitä nopeammin liikutat jalkojasi jäljittelemällä vuorenhuippujen valloitusta, sitä tehokkaammin sydän- ja verisuonijärjestelmäsi on mukana.
Kiipeilijän toinen etu on vahvistaa ylävartalon lihaksia ilman lisäpainoa. Monet ihmiset ajattelevat, että käsiä ja rintaa on mahdotonta treenata hyvin ilman käsipainoja. Ja "kiipeilijä" selviytyy täydellisesti tästä tehtävästä, koska sitä suorittaessaan kädet, hartiat, selkä pitävät painoasi pitkään ja auttavat vakauttamaan kehosi asemaa. Siksi harjoittelun loppuun mennessä nämä lihakset muistuttavat itseään varmasti miellyttävällä tuskalla.
Kuntoharrastajat tietävät, kuinka tärkeää on vahvistaa ydinlihaksia, jotka ovat vastuussa selkärangan, lantion ja lantion vakauttamisesta ja asianmukaisesta toiminnasta. Koska "kalliokiipeilijä" perustuu "lankku" -harjoitukseen, suoritetaan näiden lihasten korkealaatuinen tutkimus. Ehkä jopa tehokkaampaa kuin tehdä vatsanmurtumia tai kyykkyjä yksin. Lisäksi jalkojen nopea liike "kiipeilijässä" vaikuttaa alaselkään ja vatsalihaan pakottaen nämä lihakset jatkuvasti venymään ja vakiintumaan. Harjoituksen tässä vaiheessa myös ydin (tai ydin) vahvistuu täydellisesti.
Tekniikka "kalliokiipeilijän" esittämiseen
1. Ota aloitusasento "lankku" -asennossa ojennettujen käsivarsien avulla. Pidä vatsa sisään vedettynä ja vartalo suorana niin, että se muodostaa suoran viivan kruunusta kantapäähän. Käsien tulee olla tiukasti hartioiden alla. Samalla purista pakaralihaksia, estäen lantion nousemisen, ja laske hartiat alaspäin äläkä vedä korvasi.
2. Tuo oikea polvi rintaan ja kun se lähestyy, kiristä vatsalihaksia enemmän, älä anna kehon roikkua ja poistua "lankku" -asennosta.
3. Kun oikea jalka liikkuu, vedä vasenta polvea taaksepäin ja alas ja lepää jalan varvas lattialla. Työnnä sitten oikea jalkasi taaksepäin ja vedä vasen polvi rintaan, toistamalla samat toimet. Hengitä tai hengitä jokaisen vaihdon yhteydessä. Tärkeintä on unohtaa hengittää, koska keskittymällä teloitustekniikkaan, voit alitajuisesti pidättää hengitystäsi.
4. Jatka jalkojen vaihtamista yrittäen ylläpitää asetettua vauhtia jäljittelemällä alaraajojen juoksuasentoa. Nosta harjoittelun nopeutta vähitellen, hallitse henkisesti kehon asemaa. Kiinnitä huomiota suoran viivan ylläpitämiseen selkärangassa äläkä laske päätäsi alas. Asiasi vakaus on ensiarvoisen tärkeää.
Muutosvaihtoehdot
1. Jos kätesi väsyvät nopeasti klassista versiota suorittaessasi, yritä levätä ei lattialla, vaan pienellä korkeudella, esimerkiksi penkillä. Tämä siirtää painopisteesi lähemmäksi alavartaloasi, mikä vähentää käsivarsien rasitusta.
2. Kun sinun on vaikea tehdä harjoitusta, käytä epävakaata pintaa käsien tukemiseen, kuten fitball- tai BOSU-tasoa. Lankun pitäminen liikkuvalla tuella on paljon vaikeampi, mikä tarkoittaa, että ydinlihaksesi toimivat vielä tehokkaammin.
3. Kiinnitettäessä sivusuunnassa olevia vatsalihaksia vedä jalkaa vastakkaista olkapäätä kohti kääntämällä vartaloasi hieman. Yritä ylläpitää samaa vauhtia kuin klassisessa versiossa ja hallitse samalla huolellisesti kehosi asentoa.
4. Toinen vaihtoehto, jossa painotetaan vinoa ja alavatsaa, on harjoitus "Hämähäkkimies" tai "Hämähäkkimies", joka voidaan liittää johonkin "kiipeilijöiden" lajikkeista. Voit tehdä tämän venyttämällä oikeaa polvea kohti oikeaa kyynärpäätäsi, älä rintaasi. Voit joko koskettaa kyynärpäätä polvellasi tai vain päästä niin lähelle kuin venytys sallii. Palaa sitten jalkasi lankun alkuperäiseen asentoon ja toista liike toisella puolella.
5. Ylävartaloa voidaan lisätä nostamalla jalat lattiasta ja työntämällä ne seinää vasten. Vedä sitten polvet varovasti rintaan yksi kerrallaan, säilyttäen tasapaino. Tällöin harjoittelun tahti on matala, minkä kompensoi ylävartalon parempi kuormitus.
Virheet ja varotoimet
Yleinen virhe kiipeilijöiden kiipeilyssä on varpaiden pomppiminen. Vaikka tämä tekniikka johtaa sykkeen nousuun, se ei lainkaan edistä lihasten korkealaatuista tutkimusta, vaan päinvastoin vapauttaa osan kuormituksesta niistä.
Toinen yleinen virhe on, että varpaat koskettavat lattiaa, kun nostat polven rintaan. Tekemällä tämän virheen hidastat harjoituksen vauhtia ja vaarannat loukkaantumisen.
Turvallisuustoimenpiteiden kannalta kiipeilijä ei sovi ihmisille, joilla on vammoja tai ongelmia olkapään ja lantion alueella. Vaikka tämä harjoitus ei vahingoita polvia, polvileikkauksen saaneiden ihmisten on saatava lääkärin tai fysioterapeutin hyväksyntä. Myös "kiipeilijät" ovat vasta-aiheisia naisille synnytyksen jälkeisinä kuukausina ja niillä, joilla on suorasvatsalihaksen diastaasi (divergenssi).
Vaihtoehdot "kiipeilijöiden" sisällyttämiseen harjoitteluun
1. "Kiipeilijät" ovat täydellisiä lämmittäjinä ennen pääharjoitusta, koska ne sisältävät useita niveliä kerralla ja lämmittävät niitä varovasti. Voit myös lisätä asteittain sykettäsi tällä harjoituksella ja valmistella kehoasi lisää stressiä varten. Lopuksi tämän lämpenemisen aikana aktivoit sydämesi, vatsalihaksesi, jalkasi ja alaselän lihaksesi.
2. Lisää kiipeilijöitä sydänvoimaharjoitteluun. Kun sinulla ei ole tarpeeksi aikaa jatkuvaan painoharjoitteluun ja erilliseen sydänkuormitukseen, vaihda niitä vuorotellen koko harjoittelun ajan. Joten saavutat kaksi tavoitetta kerralla - vahvistaa lihaksia ja nopeuttaa aineenvaihduntaa rasvan tehokkaaseen polttamiseen. Esimerkiksi tämän harjoittelun aikana voit tehdä kyykkyjä ja keuhkoja, sitten siirtyä "kiipeilijöille" 1 minuutiksi. Toista tämä ympyrä kolme kertaa. Tai tee ne harjoittelun lopussa ja alussa, ja keskellä - vahvuusosa.
3. "Kiipeilijät" sopivat erinomaisesti HIIT-tyyppisiin aktiviteetteihin - korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun, kun teet räjähtävää liikuntaa lyhyen ajan, ja sitten lepäät lyhyen aikaa ja jatkat seuraavaan. Tämän avulla voit antaa kaiken parhaan kirjaimellisesti 20-30 minuutin harjoittelussa ja se sopii kaikille, joilla ei ole aikaa täysimittaisiin luokkiin.
