Kahvakuuluharjoittelu on monipuolinen vaihtoehto niille, joilla ei ole aikaa kuntosalille ja joilla ei ole mahdollisuutta kerätä barbell-harjoituksia kotona. Kahvakuulat, kuten tanko, pumppaavat tärkeimmät lihasryhmät, mutta samalla ne eivät vähennä selkärangan joustavuutta ja yleistä liikkuvuutta.
Tarpeellinen
- - paino
- - penkki
- - kaksi tuolia
Ohjeet
Vaihe 1
Makaa selälläsi penkillä. Taivuta ja taivuta käsiäsi painoilla varmistaen, että vaivaa tehdään hengittäessäsi.
Vaihe 2
Seiso suoraan jalkojesi kanssa, kahvakuulat olkapäilläsi. Astu oikealla jalalla oikealle, kyykky sen päällä ja nosta samalla kahvakuulat pään yli. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus.
Vaihe 3
Seiso suoraan jalkojesi kanssa, kahvakuulat olkapäilläsi. Astu oikealla jalalla oikealle, kyykky sen päällä ja nosta samalla kahvakuulat pään yli. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus.
Vaihe 4
Nouse suoraan jaloillasi hieman taivutettuna. Ota kattokello oikealle kädellesi ja suorita pyöreät liikkeet kettlebellillä ja tee sitten sama vasemmalla kädellä.
Vaihe 5
Seiso jalat leveästi toisistaan, nosta kattokello pään yli pitämällä sitä ylösalaisin. Tee pyöreitä liikkeitä etanan rungolla myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
Vaihe 6
Pysy tässä asennossa ottamalla kahvakuula oikealle kädellesi. Heitä se suoralla käsivarrellasi eteenpäin niin, että se pyörii kädensijasta poispäin itsestäsi, ja tartu sitten kiinni vasemmalla kädelläsi. Toista tämä harjoitus kääntämällä kahvakuula vastakkaiseen suuntaan.
Vaihe 7
Seistä kahdessa tuolissa. Nosta kattokello kahden tuolin väliin suoristamalla jalkasi ja vartalo, ja harjoittelun viimeisessä vaiheessa nosta kattokelloa ylöspäin, kunnes se koskettaa solisluuta.
Vaihe 8
Seistä kahdessa tuolissa. Nosta kattokello kahden tuolin väliin suoristamalla jalkasi ja vartalo, ja harjoittelun viimeisessä vaiheessa nosta kattokelloa ylöspäin, kunnes se koskettaa solisluuta.
