Painonnousu on monimutkainen ongelma. Se liittyy oikean koulutusohjelman rakentamiseen, ravitsemuksen erityiseen järjestämiseen ja harjoittelun välisen palautumisprosessin järkevään jäsentämiseen.
Ohjeet
Vaihe 1
Seuraa nykyistä painosi. Sen tulisi olla tasapainossa kalorien saannin kanssa.
Vaihe 2
Lisää ruokavalion kaloreiden määrää. Lisää ylimääräisiä aterioita, mene neljästä viiteen ateriaan päivässä. Ammattilaiset kehonrakentajat syövät seitsemän-kahdeksan kertaa päivässä painon ylläpitämiseksi.
Vaihe 3
Ota erityinen urheiluravinto, se kompensoi kulutetun energian, palauttaa lihaskudoksen ja tarjoaa tarvittavan rakennusmateriaalin sen edelleen kasvuun.
Vaihe 4
Säädä rasvojen, proteiinien, hiilihydraattien yhdistelmää ruokavaliossa. Näiden aineiden oikein valittu tasapaino lisää painonnousua.
Vaihe 5
Harjoittele käsipainoilla tai tangolla, mikä stimuloi aineenvaihduntaa muuttamalla aineenvaihduntaa. Lataamalla lihakset käynnistät sisäisen kasvumekanismin. Ruokahalusi lisääntyy, ja jos ravintotarpeesi täytetään asianmukaisesti, lihastesi kasvavat.
Vaihe 6
Harkitse tosiasiaa, että painonnousuun tähtäävä harjoittelu on lyhytaikaista, intensiivistä ja monimutkaista harjoitusta, jolla on korkealaatuinen palautumisprosessi.
Vaihe 7
Tee kuntosaliharjoituksesi kesto 40-60 minuuttia. Lähestymisten välisen aikavälin tulisi olla 60-90 sekuntia. Optimaalisin harjoittelumäärä viikossa on 2-3, jotta keholla on aikaa toipua.
Vaihe 8
Ota huomioon, että painonnousu ei johdu kuntosalilla vietetystä ajasta, vaan harjoittelun laadusta, ts. kuinka paljon lihaksia kuormitettiin harjoituksen aikana.
Vaihe 9
Sisällytä ohjelmaan perusharjoituksia, jotka kohdistuvat suuriin lihasryhmiin. Tällaisia harjoituksia ovat: vaakasuora puristin, kyykky käsipainoilla tai tangolla, deadlift. Perusharjoitukset laukaisevat sisäisen hormonaalisen kasvun ärsykkeen prosessit.
Vaihe 10
Syö proteiinia ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia 30 minuutin kuluessa harjoittelustasi.
Vaihe 11
Nuku vähintään 8 tuntia päivässä ja kuluta myös vähintään 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivittäin. Nämä ovat tärkeimmät edellytykset kunnolliselle palautumiselle harjoittelun välillä.
