Trapetsi-lihas on yksi olkavyön lihaksista. Se alkaa kaulasta ja menee alas lapaluihin. Trapetsi-lihakselle on useita yksinkertaisia harjoituksia.
Käsipainon trapetsiharjoitukset
Ensimmäinen perusharjoitus, johon trapetsi-lihas osallistuu, on käsipainojen nostaminen sivuille. Tällöin runko kallistuu eteenpäin. Jalat ovat kapeammat kuin hartioiden leveydet ja hieman taivutetut polvissa. Hengitettynä on tarpeen levittää käsipainot sivuille, saavuttaen äärimmäisen pisteen - hengittää ulos. Loppupisteessä lapaluiden tulisi olla kytketty yhteen, näin voit käyttää trapetsilihaksia maksimaalisesti. Jos nostat kätesi vain vaakasuoraan viivaan, vain deltalihakset toimivat.
Edellinen harjoitus voidaan tehdä vartalolla pystyasennossa. Selän on oltava suora, kädet, joissa käsipainot ovat loppupisteessä, saavuttavat vaakasuoran viivan ja ylittävät sen. Valitse optimaalinen paino suoritettavaksi vähintään 10 kertaa sarjassa. Ja parempi - 15-25 kertaa, tämä harjoitus ei ole tapana suorittaa kriittisillä painoilla. Tärkeintä on suorittaa liike teknisesti oikein. Ei ole mitään järkeä, jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa päästä käsiisi jopa vaakasuoraan viivaan asti. Paremman tehokkuuden saavuttamiseksi voit myös keskeyttää muutaman sekunnin ajan loppupisteessä.
Harjoituksia tangolle ja simulaattorille
Voit myös treenata trapetsilihaksia tangoharjoituksessa. Tätä harjoitusta kutsutaan perusasetukseksi, jonka avulla voit saavuttaa urheilullisen fysiikan. Olkavyön lihasten lisäksi se sisältää myös vatsan, pakaran ja käsivarsien lihasten työn. Lähtöasento: laita jalkasi hartioiden leveydelle, suorista selkäsi. Kädet pitävät tankoa, jonka yläosassa oleva kahva on hieman hartioita leveämpi, vapaasti laskettu. Kun hengität, vedä tankoa vartaloasi pitkin, kunnes se koskettaa leuasi. Kun hengität, palaa hitaasti lähtöasentoon.
Toinen hyvä trapetsiharjoitus on ns. Olkapäiden kohoaminen, jotka ovat itse asiassa olkapäitä. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan pitämällä tankoa hiukan leveämpiä kuin olkapäät tarttuen päälle. Kun hengität sisään, nosta hartiat mahdollisimman korkealle, piilota pääsi niihin. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus toimii hyvin ylemmän trapetsilihaksen kohdalla. Se voidaan tehdä myös käsipainoilla.
Seuraavaa tehokasta harjoitusta varten sinun on istuttava simulaattorin luona, koska sitä ei voida suorittaa käsipainoilla. Tämä harjoitus on taaksepäin keinu koneen kahvojen kanssa. Istu sivuttain olevaan koneeseen päin ja aseta rintasi selkää vasten. Kun hengität sisään, ota kyynärpäät taaksepäin, yritä sulkea olkapäät mahdollisimman paljon loppupisteessä. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.
