Smith-kone on työkalu pakaroiden ja reiden selvittämiseen. Kyykkyjä pidetään tehokkaimpana harjoituksena tähän. Klassinen versio sen toteuttamisesta tangolla annetaan monille tytöille, varsinkin aloittelijoille, vaikeuksissa. Kun harjoittelet vapailla painoilla, on paitsi seurattava kohdelihasten työtä myös vakautettava keho avaruudessa. Ja tätä varten tarvitaan riittävän kehittynyt lihaksikas ja hyvä koordinaatio. Runko on mahdollista valmistaa sellaisille kuormille vain kyykkyjen avulla Smith-koneessa, jossa laite asettaa liikkumistien.
Smith-simulaattori - mikä se on
Painotettu kyykky on yksi vaikeimmista harjoituksista, ja se antaa hyvän tuloksen. Smith-koneen kyykky helpottaa kyykkyä, antaa vähemmän vahinkoa ja aiheuttaa vain vähän haittaa selkärangalle. Siksi useimmat urheilijat haluavat korvata säännölliset kyykkyetangot hartioillaan tai rintaansa harjoittelulla.
Moderneissa Smith-koneissa on tanko, joka sijaitsee tiukasti vaakasuorassa, minkä ansiosta voit suorittaa paljon laajemman valikoiman harjoituksia, jopa penkkipunnerrus ja yksi käsi.
Tämä urheiluväline luotiin, jotta harjoittelija voisi suorittaa amplitudiltaan rajoitettuja liikkeitä rajoitinten avulla, tämä on sen suunnittelun ydin.
Simulaattorin suunnittelu:
- kaula;
- koukut;
- oppaat;
- rajoittimet.
Tämäntyyppisten kouluttajien päätarkoitus on varmistaa painojakauman vakaus. Tämän simulaattorin avulla harjoitteluprosessi henkilölle, jolla on lisääntynyt paino, jota ei ole vielä hallittu, on paljon tehokkaampi ja turvallisempi.
On myös huomattava, että työskennellessäsi Smith-koneella, sinun ei tarvitse häiritä ketään häiritsemisestä, koska sen roolia ovat rajoitukset. Juuri heidän läsnäolonsa takia mahdollisuus, että kuorma putoaa liian pieneksi, on suljettu pois, eikä se koskaan pysty murskaamaan harjoittelijaa
Harjoitteluun osallistuvat lihasryhmät
- neljännessä hampaat harjoituksen aikana saavat eniten kuormitusta, ne koostuvat neljästä lihaksesta:
- arpajaiset;
- välituote;
- suoraan;
- mitali;
- gluteus maximus -lihas;
- hauis - reiden takaosa;
- pohjelihakset;
- ekstensorilihakset saavat staattisen kuormituksen harjoittelun aikana, koska he ovat vastuussa selkärangan taipumisten ylläpidosta koko kyykkyjakson ajan;
- vatsanpuristin - ovat ylimääräinen kiinnitin, joka estää selkäydinlevyjä siirtymästä, mikä lisää kohdunsisäistä painetta harjoituksen aikana.
Smith Squatsin edut
Koneversiolla on useita etuja vapaapainoon kyykkyihin verrattuna:
- liikkeen antaa simulaattorin muotoilu, joten oikean tekniikan noudattaminen on paljon helpompaa;
- alaselässä ei ole käytännössä mitään kuormitusta, mikä mahdollistaa jopa selkävammat kärsivien ihmisten harjoittelun;
- jalkojen asentoa muuttamalla on mahdollista helpottaa polvinivelten työtä;
- koska sinun ei tarvitse häiritä vakauttamalla kehoa, se osoittautuu toimivan paremmin kohdelihaksessa;
- aloittelijat pystyvät vahvistamaan lihaskehystä ja valmistautumaan vapaapainon kyykkyihin;
- on mahdollisuus harjoittaa paljon painoa ilman kumppanin turvaverkkoa.
Tämän ansiosta tytöt, kyykyssä Smithin autossa, voivat nopeasti pumpata pakaralihakset ja vahvistaa jalkojaan.
Ei kuitenkaan ole mahdollista saavuttaa niin merkittävää lihasten kasvua kuin suoritettaessa kyykkyjä vapailla painoilla. Koska tässä tapauksessa stabiloivat lihakset eivät käytännössä toimi, harjoituksen suorittaminen on helpompaa. Tämän seurauksena testosteronia vapautuu paljon vähemmän.
Siksi kyykkyä Smith-koneessa suositellaan aloittelijoille, joiden on vaikea treenata edes tyhjällä baarilla. Määritetty liikerata suojaa loukkaantumisilta harjoituspolun alussa ja valmistaa kehon vapaapainoharjoituksiin.
Kyykkyjen perussäännöt
- Selän tulee olla suora. Kyykkyessä varmista, että selkäsi ei ole pyöristetty ja että alaselän luonnollinen taipuma säilyy. Jos et pysty pitämään selkäsi suorana, pienennä painoa.
- Polvet eivät mene sukkien rajan yli. Jotta kuorma voidaan siirtää maksimaalisesti reiden edestä pakaraan, polvien tulee kyykkyjen aikana olla kohtisuorassa kantapään linjaan nähden, eivätkä ne missään tapauksessa saa ylittää varpaiden reunaa.
- Jalat on suunnattu polville. Sillä ei ole merkitystä, onko viritys kapea vai leveä, kuten plie-tekniikassa, kyykyssä polvet tulisi suunnata jalkojen linjaa pitkin. Jos polvet tulevat yhteen, osa kuormasta siirtyy pakaroista polviniveliin, mikä voi aiheuttaa vammoja.
- Korot eivät tule lattialta. Tämä on kaikkien kyykkyjen pääsääntö pakaralihasten kehityksessä. Lepäämällä kantapääsi lattialle (ei sukkiasi!) Pakaroiden lihakset saavat maksimaalisen rasituksen, minkä vuoksi ne kasvavat nopeammin ja tehokkaammin.
- Pää on suora. Kun kyykky, katso suoraan tai hieman korkeammalle, mutta älä katso lattiaa.
- Hengityksen tulee olla oikein. Hengitämme kyykkyessä ja hengitämme palatessamme alkuperäiseen asentoon.
- Sinun täytyy kyykky riittävän syvälle. Pakaroiden suurin kuormitus havaitaan, kun pakara putoaa polvilinjan alle. Eli mitä syvemmälle kyykky, sitä parempi pakarat heiluvat. Mutta älä kyykky täyteen kyykkyyn, vain 90 asteen kulman alapuolella riittää, muuten nivelten kuormitus kasvaa.
- Älä suorista jalkasi kokonaan yläosassa. Yläasento on myös tärkeä. Nostamisen aikana sinun ei pitäisi suoristaa jalkojasi kokonaan, koska tässä asennossa pakaroiden kuormitus siirtyy polviniveliin ja selkärankaan. Tämä sääntö ei koske vain kyykkyjä, vaan myös "jalkapuristimia", "keuhkoputkia" ja muita alakehon harjoituksia.
- Vauhdin on oltava oikea. Eli sinun on kyykky hitaasti, ja sinun on palattava lähtöasentoon nopeammin voimakkaalla ylöspäin.
- Painon on jatkuvasti edistyttävä. Alkuvaiheessa paino voi olla pieni, mutta kun hallitset harjoitusta, painon tulisi kasvaa, muuten se ei toimi pakaroiden pumppaamiseksi.
Smith Machine Squat -tekniikka
- Aseta haluamasi paino ja aseta tanko harteillesi kädet hieman leveämpiä kuin hartiat. Avaa koneen lukitus, astu eteenpäin jalat hartioiden leveydellä. Tämä on lähtökohta.
- Kun hengität, istu alas hitaasti ja pudota hieman alle 90 asteen kulman. Sijoita jalkasi niin, että polvesi pysyvät linjassa kantapääsi kyykkyn aikana. Kuvittele, että istut tuolilla.
- Kun hengität, palaa voimakkaalla ylöspäin ylösalkuasentoon työntämällä lattia kantapääsi. Toista harjoitus 8-12 kertaa.
- kyykky taivuttamalla polvia eikä vetämällä lantiota taaksepäin, minkä seurauksena polvet ulottuvat varpaiden yli ja kuorma siirtyy pakaroista reiden etuosaan.
Muunnelmat
Smithin kyykkyjen klassisen version lisäksi harjoituksesta on useita muunnelmia:
yksi. Kapealla asennolla
Kapealla asennolla osa kuormasta siirtyy nelipään ulkopuolelle; pakarat eivät tässä tapauksessa käytännössä toimi. Siksi tätä vaihtoehtoa suositellaan miehille, jotka haluavat saavuttaa jalkojen määrän.
2. Laaja (tekniikat "sumo" ja "plie")
Pakaralihakset treenataan tehokkaasti, kun sumo kyykky. Niihin liittyy hyvin laaja jalkojen asento, levittäen sukat sivuille ja sieppaamalla lantion takaisin. Tässä versiossa pakarat ovat venytettyjä niin paljon kuin mahdollista ja saavat kannustimen kasvaa.
3. Polvistuva kyykky
Voit suurentaa pakaralasi ja olla pumppaamatta jalkojasi tekemällä harjoituksen, kuten kyykky Smith-koneella istuen polvillasi.
Ensin sinun on laitettava matto lattialle.
Suoritustekniikka:
- Nouse polvillesi ja aseta tanko trapetsille kaulan alapuolelle.
- Irrota pidikkeet ja laske itsesi vetämällä lantio taaksepäin, kunnes pakarat koskettavat sääriä.
- Palaa sitten lähtöasentoon, rasittamalla pakaran lihaksia.
- Purista pakarat yläosassa niin paljon kuin mahdollista.
4 kyykkyä edessä
Voit tehdä edessä kyykkyjä Smithissä, jonka tarkoituksena on kehittää nelipäinen. Tämä vaihtoehto sopii paremmin miehille, vaikka naisetkin tekevät sen. Tässä tapauksessa on tarpeen laittaa tanko ei hartioille, vaan rintaan.
Suoritustekniikka:
- Aseta oikea paino koneelle ja säädä tangon korkeus.
- Kävele tangon kohdalle, ylitä kätesi ja aseta se etuosaan.
- Tartu tankoon kahvalla ylhäältä, laita jalkasi hartioiden leveydelle.
- Hengitettäessä istu alas lattian suuntaisesti.
- Kun hengität ulos, nouse suoristamatta jalkasi loppuun ylhäältä.
Etu kyykky on turvallisempaa polvinivelille liikkeen biomekaniikan takia. Mutta paino on otettava vähemmän kuin silloin, kun teet klassisia kyykkyjä tangolla olkapäillä.
5 jaettua kyykkyä
Split squats ovat hienostunut versio klassisista keuhkoista, joissa yksi takana sijaitseva jalka asetetaan penkille (fitball). Tässä harjoituksessa työjalan pakaralihakset saavat maksimaalisen venytyksen, joten lihasten kasvu on tehokkaampaa. Tässä on tärkeää ottaa "hyvä askel", jonka avulla voit keskittyä pakaroihin, poistamalla kuormituksen nelipyörästä mahdollisimman paljon.
Vasta-aiheet
Smith-konetta käyttävät luokat ovat vasta-aiheisia ihmisille, joilla on:
- imetys;
- raskaus;
- keisarileikkaus;
- hemorrhoidal tauti;
- tuki- ja liikuntaelimistön ongelma;
- näköongelmat;
- verisuonten suonikohjut.
Smith-koneen kyykkyjen tyypit voidaan vaihtaa harjoittelusta toiseen. Tämä selvittää kaikki lihasryhmät. Naisten, jotka haluavat suurentaa pakaraa, tulisi kiinnittää huomiota kyykkyihin, joilla on laaja asenne. Tärkeintä on noudattaa varotoimia ja kuunnella kehoasi harjoittelun aikana.
Lisäksi on tärkeää ottaa huomioon, että lihakset eivät kasva ilman tasapainoista ruokavaliota. Niiden kehitykseen sinun tulisi kuluttaa riittävä määrä proteiinia.
