Jos päätät, että elämässäsi ei ole tarpeeksi urheilua, että olisi hienoa työskennellä hahmosi parantamiseksi ja terveytesi vahvistamiseksi, älä kiirehdi rasittamaan itseäsi uuvuttavilla harjoituksilla, varsinkin jos nuoruutesi on jo oven edessä. Ennen luokkien aloittamista on suositeltavaa selvittää, mitkä kuormat ovat sinulle hyväksyttäviä. On hyvä ottaa yhteyttä lääkäriin ja käydä lääkärintarkastuksessa, mukaan lukien kardiogrammi. Asiantuntija voi auttaa sinua laskemaan kuormituksen tason ja valitsemaan harjoituksia.
Ohjeet
Vaihe 1
Lihaskestävyys on perinteinen työntövoima. Miehet suorittavat testin täysin, alttiina ja naiset polvillaan. Aikaa itsesi pois ja aloita punnerruksia. Yritä pitää vatsasi lattialta. Jos et voi "pitää kiinni" edes minuuttina, kestävyystasosi on hyvin alhainen. Erittäin hyvä tulos on punnerrukset vähintään kolme minuuttia. Muista, että tämä testi tulisi suorittaa vain, jos et ole työskennellyt tai jännittänyt lihaksiasi.
Vaihe 2
Sydämen ja hengityksen kestävyys: Kävele juoksumatolla tai vain kadulla maksiminopeudella 12 minuutin ajan ja yritä sitten laskea, kuinka paljon etäisyyttä olet onnistunut kävelemään. Jos et voinut ylittää 1,6 km: n matkaa, kestävyystaso ei pidä vettä; yli 2,4 km - tulos on erinomainen.
Vaihe 3
Toinen tapa mitata kestävyyttä on mitata sykkeesi harjoituksen jälkeen. Seiso portaan tai matalan penkin (30 senttimetriä korkea) edessä. Huomaa aika - 4 minuuttia, jonka aikana sinun pitäisi nopeasti mennä ylös ja alas mäkeä. Tee tämä 4 liikkeellä: kiipeä penkillä yhdellä jalalla, aseta toinen, laske alas yhdelle jalalle ja laske sitten toinen. Mittaa sitten sykkeesi. Jos se ei ylitä 90-94 lyöntiä minuutissa, voit onnitella itseäsi: olet sitkeä. Mutta pidä mielessä: jos olet pitkä, ja penkin tulisi olla korkeampi.
Vaihe 4
Nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten joustavuus määritellään seuraavasti. Lämmitä ensin: juoksu, tee käännöksiä, kyykkyjä jne. Istu sitten tasaisesti lattialle ja levitä jalkasi 25 cm: n päähän toisistaan ja tee merkki kantapääsi. Aseta kätesi yhteen ja aloita hitaasti eteenpäin taivuttamatta polviasi. Merkitse myös sormien koskettamisen äärimmäinen kohta. Mittaa kahden merkin välinen etäisyys: jos varpaat ovat liikkuneet korkeintaan 5 cm kantapään ulkopuolella, joustavuutesi jättää paljon toivomisen varaa, 20 cm tai enemmän on erittäin hyvä indikaattori.
Vaihe 5
Seiso suoraan lattialla paljain jaloin. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ja aseta kätesi lantiolle. Sulje sitten silmäsi ja nosta toinen jalka korkeammalle yrittäen säilyttää tasapaino. Jos onnistut tekemään tämän vähintään 20 sekunnin ajan, sinulla on hyvä koordinaatio, 5 sekuntia - koordinaatio on heikko.
Vaihe 6
Kun mitat kuntotasoasi eri mittareilla, kirjoita tulokset muistiin. Toista sitten kaikki nämä testit uudelleen, kun olet harjoitellut puolitoista kuukautta. Tarkista tulokset säännöllisin väliajoin nähdäksesi edistyykö ja onko sinun mukautettava henkilökohtaista harjoitusohjelmaa.
