Jos olet menossa kuntosalille, sinun on oltava tietoinen optimaalisesta sykkeestä. Sykkeesi määrää, kuinka tehokas harjoittelu on.
Ihmisen suurin syke on 220 lyöntiä minuutissa, korkea taajuus on fysiologisesti mahdotonta. Rajan ylittäminen urheilussa on voimakkaasti suositeltavaa, ellet ole ammattilaisurheilija. Vähennä ikäsi vuosina 220, niin saat maksimisykkeesi.
Voit seurata sykettäsi joko manuaalisesti tai sykemittarilla. Sykemittarit on rakennettu moniin kuntolaitteisiin, ja niitä myydään myös erillisenä laitteena
Tämä menetelmä ei tietenkään ole kovin tarkka. Jos mahdollista, on parempi tarkistaa turvallinen maksimisykkeesi erityislaitteilla. Laitteissa otetaan huomioon monet tekijät, ei vain ikä.
Millä sykealueilla voit harjoitella
Sykealueita on yhteensä viisi, joilla voit treenata. Ensimmäistä kutsutaan sydämen terveysvyöhykkeeksi. Tämän alueen syke on 50-60% sinulle suositellusta arvosta.
Se on helpoin ja miellyttävin alue kouluttaa tällä alueella, joten sitä suositellaan aloittelijoille ja heikkolaatuisille. Tällainen syke on mahdollista saavuttaa kävelemällä juoksumatolla, harjoittelemalla askeleella ellipsoidilla. Tässä vyöhykkeessä jopa 85% energiasta tulee rasvakudoksesta.
Sydämen terveysvyöhykettä voidaan käyttää leponaikana harjoittelun aikana
Tällaisen koulutuksen haittana on, että sen on oltava erittäin pitkä, jotta saadaan riittävän nopea tulos. Pulssiolosuhteet ovat ihanteelliset rasvan polttamiseen, mutta tämä prosessi on hidas kiireettömän kalorinkulutuksen vuoksi. Ammattilaisista - verenpaineen ja kolesterolitason lasku.
Seuraava sykealue on kuntoalue, jossa syke voi nousta 70%: iin maksimisykkeestä. Tämän harjoittelun aikana rasvanpoltto tapahtuu voimakkaammin kuin edellisessä vaiheessa. Lisäbonuksia ovat sydämen lihaksen ja hengityselinten vahvistaminen.
Arvo 70-80% maksimisykkeestä vastaa aerobista vyöhykettä. Harjoittelu tällä alueella auttaa lisäämään sydänlihaksen kestävyyttä, lisäämään verisuonten määrää. Keuhkojen elintärkeä kapasiteetti kasvaa, sydämen supistusten vahvuus kasvaa.
Aerobisella sykealueella energia otetaan puoliksi hiilihydraateista ja puolet rasvasta. Siksi on tärkeää järjestää ruoka oikein, muuten koulutukseen ei yksinkertaisesti jää voimaa.
Anaerobisella vyöhykkeellä pulssi saavuttaa 80-90% rajasta. Energia tulee nyt pääasiassa hiilihydraateista. Voimaharjoittelu tapahtuu tällaisella vyöhykkeellä.
Jälkimmäinen alue on hyvin vaarallinen, koska syke saavuttaa fysiologiset rajat. Pitkäaikainen harjoittelu tällä vyöhykkeellä on mahdotonta, joten sitä käytetään vain intervallikuormituksiin. Tässä tapauksessa useita minuutteja kohtalaisia ja 1-2 minuuttia äärimmäisiä kuormia vuorotellen.
Mikä sykealue valita kuntosalilla?
Sykealueen valinta riippuu kuntosalin tavoitteista. Jos haluat laihtua, treenaa ehdottomasti sydämen terveysalueella tai kuntoalueella terveydentilastasi riippuen. Valitse aerobinen alue, jos olet alun perin melko koulutettu henkilö.
Jos tulet kuntosalille lihasmassan lisäämiseksi, sinun tulee treenata anaerobisella vyöhykkeellä. Se lisää kestävyyttä ja stimuloi lihasten kasvua.
