Teräslihasten ja ohuen hahmon saavuttamiseksi ei ole välttämätöntä altistaa itseäsi heti suurille kuormille kuntosalilla. Voit rakentaa kotona noudattamalla tiettyjä ohjeita.
Se on välttämätöntä
- - laajennin
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
On mahdotonta rakentaa kotona ilman ennalta laadittua harjoitussuunnitelmaa. Varatkaa heille 1-1,5 tuntia aamulla tai illalla. On parempi järjestää harjoituspäivät yksi toisensa jälkeen, mutta yhden tai kahden jälkeen, jotta lihaksilla on aikaa toipua ja saada mahdollisuus kasvuun.
Vaihe 2
Jaa jokainen harjoitus useaan vaiheeseen. Voit treenata kaikki lihasryhmät yhdellä kertaa, mutta tämä harjoitusmenetelmä soveltuu paremmin niille, jotka haluavat laihtua ja normalisoida painonsa sekä saavuttaa kehon helpotusta, koska keholla on vähemmän aikaa toipua, ja usein lihasjännitys johtaa niiden ohenemiseen. Rakentaaksesi todella kotona, lataa vain 2-3 lihasryhmää yhdessä harjoittelussa, esimerkiksi jaloille, selälle tai rintaan ja käsivarsiin.
Vaihe 3
Valitse oikeat harjoitukset, jotka tarjoavat tarvitsemasi lihasten kasvun. Jopa kodin kuntoiluvälineiden puuttuessa voit hyödyntää joitain tehokkaita harjoituksia käyttämättä erikoislaitteita ja painoja. Esimerkiksi rintakehän harjoittamiseen käytä punnerruksia lattiasta ja aseta kätesi leveämmäksi tai kapeammaksi lihasten ulko- ja sisäpuolelle. Suorita punnerrukset siten, että supistuvat rintalihakset eivätkä käsivarret. Koska työskentelet ilman painoja, tee 15-20 toistoa 3-4 sarjalle.
Vaihe 4
Rakentaaksesi jalkasi lihaksia kotona, tee kyykky jalat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys ja kädet pään takana. Suorista selkäsi ja nojaa hieman eteenpäin. Tee vähintään 20 kyykkyä 3-4 lähestymistavassa samalla kun teet niitä hitaasti yrittäen rasittaa reiden lihaksia mahdollisimman paljon. Älä unohda vasikan lihaksia. Voit treenata ne nostamalla hitaasti varpaillesi pitämällä kiinni esimerkiksi ovenkahvasta. Näitä lihaksia pidetään itsepäisimpinä, joten tee 25-30 toistoa 4-5 sarjalle.
Vaihe 5
Selkäsi harjoittamiseksi voit ostaa halvan laajennimen, joka ei vie paljon tilaa talossa ja auttaa samalla saamaan riittävän näkyviä latissimus-lihaksia. Laajenna kätesi laajentimella edessäsi ja venyttämällä selän lihaksia levitä kätesi sivuille, kunnes ne pysähtyvät, ja palauta sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tee 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
Vaihe 6
Voit myös pumpata käsivarsien lihaksia kotona laajentimella tai ostaa kompakteja painoja varten sopivia käsipainoja. Harjoittele hauisesi seisomalla pystyasennossa, aseta oikea jalkasi yhteen laajentimen kahvasta. Pidä toista kahvaa painettuna runkoon oikealla kädellä, nosta se ylös, taivuta kyynärpäätäsi ja laske se hitaasti takaisin. Tee 10-15 toistoa 3-4 sarjassa kullekin käsivarrelle. Tricepsin rakentamiseksi levitä laajennin tai käsipainot edessäsi taivuttamalla kätesi vain kyynärpäihin ja suorittamalla sama määrä toistoja kuin hauisilla.
Vaihe 7
Kun otat käsipainot käsiisi tai otat saman asennon laajentimen kanssa, kuten triceps-harjoituksessa, nosta kätesi vuorotellen painolla ylöspäin eteenpäin ja sivulle kuormittamaan hartialihasten etu-, sivu- ja takakimput. Tee 10-15 toistoa 3-4 sarjaan saadaksesi näkyvät olkapään lihakset.
Vaihe 8
Lopeta harjoittelu vatsasi kanssa. Voit tehdä tämän ottamalla makuuasennon lattialla, taittamalla kätesi pään taakse ja taivuttamalla jalkasi hieman polvissa. Nosta vartalo ja jalat ylös ja yritä päästä polvillesi rintakehällä. Vatsalihakset ovat hyvin tunnelmallisia. Työskentele niitä jokaisella harjoittelulla 3-4 lähestymistavalla, kunnes tunnet itsesi väsyneeksi.
Vaihe 9
Noudata oikeaa ruokavaliota, muuten et voi rakentaa hyvin kotona. Vähennä syömiesi rasvojen ja hiilihydraattien määrää ja tuo samalla kulutetun proteiinin määrä 1-2 grammaan kehosi kilogrammasta päivässä. Syö pieniä aterioita 4-5 kertaa päivässä. Juo vähintään 1-2 litraa vettä päivässä.
