Epäilemättä korkeiden tulosten saavuttamiseksi sinun täytyy heilua kuntosalilla. Kuitenkin monet kuuluisat kehonrakentajat ennen kuntosalille tulemista rokkasivat kotona vuosia ja loivat erittäin hyvän pohjan tulevaisuudelle.
Oppituntien ominaisuudet kotona
Kun teet tangoa kotona, muista aina, että tanko on iso ja raskas esine ja huonekaluja on erittäin helppo vahingoittaa. Siksi sinun on varmistettava etukäteen, että luokille on enemmän kuin tarpeeksi tilaa.
Kun harjoittelet kotona, useimmissa tapauksissa ei ole mitään keinoa luottaa turvaverkkoon ulkopuolelta. Siksi sinun ei pitäisi valita liian raskaita painoja. Lihaksia voidaan pumpata täydellisesti keskipainoilla käyttäen oikeaa tekniikkaa, negatiivista laskua ja keskittyneitä toistoja.
Käytettävissä olevat harjoitukset
Vasikan lihasten kehittämiseen sopivat hyvin vasikan korotukset tangolla lasketuissa käsissä tai varpaiden korotukset yhdellä jalalla ilman tangoa. Samaan aikaan liikealueen lisäämiseksi sukkien alle asetetaan jalusta, jonka korkeus on 2-4 cm.
Kyykky, jossa olkapäillä on tanko, olkapäillä varustettu tanko, sopii lantion kehittämiseen kotona. Ennen jokaista sarjaa ja sen jälkeen tanko on kuitenkin ladattava hartioillesi vain käsilläsi, joten enimmäispainoa rajoittaa ylemmän olkavyön lihasten vahvuus. Siksi sinun on käytettävä suurta määrää lähestymistapoja ja toistoja. Voit päästä eroon tästä haittasta käyttämällä kyykkyjä, joissa selkäsi takana (hakkerointi kyykky), jotka antavat maksimaalisen kuormituksen reiden nelipyörälihakselle.
Pitkät selkälihakset heiluttavat vartta nostamalla tangolla. Kotona kuitenkin liikerataa rajoittaa pannukakkujen korkeus. Ratkaisu voi olla tämän harjoituksen suorittaminen seisomalla tuolilla tai jakkaralla, mutta kaikki tuolit eivät tue harjoittajan painoa tangon kanssa. Voit myös käyttää eteenpäin taivutuksia, joissa hartiat ovat harteillasi - tämä on melko vaikea harjoitus ja suoritetaan suhteellisen kevyellä painolla.
Latissimus dorsille käytetään taivutettuja rivejä. Lisäksi tämä harjoitus voidaan suorittaa kahdessa versiossa - vetämällä leveällä otteella rintaan ja vetämällä kapealla otteella vatsaan.
Rintalihasten pumppaamiseksi tehdään yksinkertainen penkki - melko paksu lauta asetetaan kahteen ulosteeseen ja siihen tehdään penkkipuristimia. Asettamalla lauta jakkaralle toisen pään kanssa ja kiinnittämällä toinen pää, voit suorittaa kaltevia penkkipuristimia rintalihasten yläosan kehittämiseksi. Kapealla otteella varustettu penkkipuristin antaa sinun pumpata lisäksi rintalihasten sisäisiä nippuja.
Trapetsi-lihas kehitetään kahdella harjoituksella. Ensinnäkin hartioiden nostaminen tangolla lasketuissa käsissä pakottaa trapetsin toimimaan erillään. Toinen - tangon nostaminen leukaan kapealla otteella kehittää trapetsin ja deltan samanaikaisesti.
Deltalihakset kehitetään nostamalla tangoa rintakehästä tai pään takaa. Ensimmäinen vaihtoehto kehittää deltalihasten etuosan, toinen - keski- ja takaosan.
Hauisille sopivat hyvin hauis-tangon kiharat, mukaan lukien käänteinen kahva - kyynärvarren lihasten kuormituksen lisäämiseksi. Triceps kääntyy ranskalaisen lehdistön kanssa: makuuasennossa kevyt tanko ylhäältä alas lasketaan nenän sillalle ja puristetaan niin, että kyynärpäät pysyvät liikkumattomina.
