Hyperextension on liikunta, jonka avulla voit kehittää selkä- ja pakaralihasten suoristimia sekä lonkan taipujia. Kun se suoritetaan, nivelet eivät ole ylikuormitettuja, jänteen nikamakorsetti vahvistuu ja selkärangan loukkaantumisen riski pienenee. Tämä harjoitus on tehtävä oikein hyvien tulosten saavuttamiseksi.
Ohjeet
Vaihe 1
Tämä harjoitus käsittää pitkien selkälihasten pumppaamisen ilman käsipainoja tai tankoa. Hyperextension on suuri sekä naisille että miehille, ja se korvaa tehokkaasti monimutkaiset ydinharjoitukset selän vahvistamiseksi. Tämän harjoituksen avulla voit kehittää merkittävästi pitkiä selkälihaksiasi turvautumatta muihin harjoituksiin.
Vaihe 2
Hyperextension suoritettaessa kuorma jakautuu selän, pakaran ja lonkan hauislihaksen pitkille lihaksille - siksi useimmat ammattilaisurheilijat rakastavat sitä. Miehet tekevät tämän harjoituksen selkärangan lihasten vakauttamiseksi tangon kyykkyjen aikana, kun taas tytöt arvostavat hyperextensionia kyvystä muodostaa kauniita pakaralihaksia ja korostaa selän oikeaa kaarevuutta. Jotta kaikki oikeat lihasryhmät saisivat oikean kuorman, hyperextension on yhdistettävä kyykkyihin ja romanialaisiin kuormituksiin.
Vaihe 3
Hyperextension suorittamiseksi sinun on makattava vatsallasi simulaattorissa ja vietävä kantapäät erityisesti suunnitellun telan alle. Sitten suoritetaan tasainen alaspäin kallistuminen ja yhtä tasainen paluu alkuperäiseen asentoonsa, joka on rungon suora viiva. Tällöin on välttämätöntä välttää ylijännitystä lannerangan alueella. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös ilman simulaattoria yksinkertaistetulla tekniikalla, jossa sinun täytyy makaa tasaisella, kohotetulla pinnalla jättäen kehon painoon, kiinnittää jalkasi avustajan avulla ja taivuttaa vartaloasi lattiaa kohti.
Vaihe 4
Edellä mainittujen tekniikoiden lisäksi hyperextension voidaan suorittaa myös käyttämällä yhdensuuntaisia tankoja - tässä tapauksessa sinun on asetettava reiden etuosa yhdelle tangolle ja saat kantapäät toisen alle. Pumpattujen lihasten kasvun stimuloimiseksi ja harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi ylipainotuksen suorituskykyyn tulisi lisätä asteittain lisäpainoja. Tätä varten sinun on kiinnitettävä erityinen paino selkäsi (interscapular alueella) tai pidä sitä vain käsilläsi harjoituksen aikana.
