Käsivarren lihakset sisältävät hauis, hauis ja kyynärvarren lihakset. Jokaiselle heistä on kiinnitettävä asianmukaista huomiota. On monia tehokkaita käsipainoharjoituksia käsivarsien lihasten kehittämiseksi ja vahvistamiseksi.
Kuinka pumpata hauis
Käsipainon kyynärpää on yksi kuuluisimmista harjoituksista hauislihaksen treenaamiseen. Samanaikaisesti se käyttää kyynärvarren lihaksia. Lähtöasento: käsipainot vapaasti lasketuissa käsissä, kämmenet ylöspäin. Kun hengität ulos, taivuta kyynärpäät samalla kun pidät selkäsi suorana. Harjoituksen muunnelma: kämmenet ovat päin sivuja, ja käsiä käännettäessä kädet käännetään kämmenet ylöspäin. Aloittelijat pitävät hauisia usein melkein käsivarren lihaksina. Tämän seurauksena käsivarsi toimii epätasaisesti ja näyttää suhteettomalta, ja on erittäin tärkeää kehittää myös muita lihaksia.
Triceps-harjoitukset
Tricepsissä harjoitukset, joihin kuuluu käsipainojen asettaminen pään taakse, ovat tehokkaita. Lähtöasento: kädet osoittavat ylöspäin, kämmenet katsovat taaksepäin. Taivutus, käsipainot kädet menevät kaulan taakse ja koskettavat hartioita. Tässä tapauksessa ei ole suositeltavaa kaartaa alaselää. Tässä harjoituksessa on monia muunnelmia alttiille asennoille. Tällöin käsipainoja pidetään suorissa käsivarsissa pystysuorassa. Kädet voidaan laskea otsaan tai pään taakse ja laskea myös suoraan takaisin. Toinen triceps-harjoitus on taivutettu käsipainon jatke. Torso on yhdensuuntainen lattian kanssa, käsipaino on taivutetussa käsivarressa. Varsi suoristuu myös lattian suuntaisesti.
Älä unohda kyynärvarsiasi
Kyynärvarren harjoitukset eivät ole yhtä yleisiä kuin hauis- ja triceps-harjoitukset. Kehitetyt käsivarret auttavat kuitenkin kättä löytämään ulkoisen harmonian. Istu alas, laita kädet kyynärpäissä taipuneet käsipainot polvilleen, kämmenet alaspäin. Nosta ja laske kätesi, kun loppuosa on liikkumatta. Muussa tapauksessa hauis toimii, ei kyynärvarsi. Toinen harjoitus kyynärvarrelle: istu istuma-asennossa kädellä, jossa käsipaino roikkuu vapaasti sivussa. Sinun on yritettävä vetää se lattialle mahdollisimman matalalle.
Deltalihakset
Deltalihas, vaikka se kuuluu enimmäkseen olkavarren lihasryhmään, on vastuussa käsivarren nostamisesta eri suuntiin. Se sijaitsee etuosan kiinnitysalueella kehoon ja kulkee sen takaosaan. Kehittää hartialihaksen etupää nostamalla suorat kädet käsipainoilla edessäsi kämmenet alaspäin tai toisiaan kohti. Keskipäähän käden korotukset käsipainoilla sivuille sopivat, kun taas käsien tulisi nousta mahdollisimman korkealle. Takapäätä varten on tarpeen ulottaa varret sivuille kaltevasti, runko lattiaan nähden yhdensuuntainen.