Viime aikoina Tabata-järjestelmän mukainen koulutus, joka on nimetty tämän tyyppisen koulutuksen kehittäneen japanilaisen tiedemiehen mukaan, on tullut yhä suositummaksi.
Tabata-järjestelmän mukainen harjoittelu on tarkoitettu laihdutukseen, fyysisen voiman ja kestävyyden lisäämiseen, lihasten vahvistamiseen ja kauniin lihasten helpottamiseen. Tärkein edellytys tämän ohjelman tehokkuudelle on taukojen puuttuminen luokkien välillä (sinun on harjoiteltava joka päivä) ja vähintään 3 harjoituksen peräkkäin suorittaminen. Harjoittelun alkuvaiheessa sinun on noudatettava lempeää hoito-ohjelmaa lisäämällä vähitellen kuormitusta ja harjoituksen vauhtia.
Kun harjoittelet Tabata-järjestelmän kanssa, on erittäin tärkeää noudattaa oikeaa protokollaa: harjoittelu koostuu kahdeksasta lähestymistavasta: 20 sekuntia maksimaalista aktiivisuutta ja 10 sekuntia lepoa. Lämmitä 5-7 minuuttia ennen tällaisia korkean intensiteetin harjoituksia.
Pääharjoitusprotokollan suorittamisen aikana kaikki harjoitukset (punnerrukset, keuhkot ja muut) suoritetaan 20 sekuntia, sitten 10 sekuntia lepoa. Harjoituksia aloitetaan yhteensä 4-5 minuutin ajan, mikä kasvattaa harjoitteluaikaa vähitellen 10-15 minuuttiin.
Hyvien tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa käyttää erityistä prosessijärjestelmää, jonka mukaisesti lasketaan harjoitusten määrä tietyn ajan ja niiden toteuttamisvauhti. Tee tämä kerran viikossa kirjaamalla kunkin harjoituksen toistojen lukumäärä yhdellä lähestymistavalla - tällä tavalla tarkkailet edistymistäsi selvästi.
Sarja harjoituksia Tabata
Pakollinen lämmittely
1. Suorita vuorotellen eteenpäin oikealla ja vasemmalla jalalla: astu eteenpäin, taivuta jalkaa polvessa, jättäen toinen suora viiva, suorita pari kyykkyjä taivutetulle jalalle ja vaihda jalat.
2. Tee useita kyykkyjä nostamatta kantapääsi lattiasta ja pitämättä polviasi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Mene alas - ojenna kätesi eteenpäin, nouse - nosta ylös.
3. Tee useita kehon kaltevuuksia eteen- ja taaksepäin.
Lämmittelyn päätyttyä kävele rauhallisesti 5 minuuttia ja aloita kompleksin pääharjoitusten suorittaminen, niitä on vain 8, ja yhden jakson suorittaminen kestää 4 minuuttia. Jokainen harjoitus kestää 20 sekuntia. Harjoituksen suurin tehokkuus saavutetaan, jos suoritat vain 5 toistoa kompleksin jokaisesta harjoituksesta.
1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja kyykky nopeasti niin, että lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
2. Suorita mahdollisimman monta punnerrusta makuuasennosta, jos se on vaikeaa, voit aluksi levätä polvesi lattialle.
3. Makaa selälläsi, laita kätesi pään taakse, taivuta jalkasi polvissa. Suorita niin monta kehonostoa kuin mahdollista nostamalla olkapäät lattiasta.
4. Istu tuolille, laita kätesi selkänojan takana olevalle istuimelle ja suorita useita punnerruksia käsillesi siirtäen pakarat lattialle.
5. Suorita mahdollisimman monta keuhkoa vuorotellen vasen ja oikea jalka eteenpäin taivuttamalla niitä suorassa kulmassa.
6. Makaa selälläsi, aseta jalkasi lattialle, taivuta polviasi suorassa kulmassa. Repäise selkä ja pakarat lattiasta, rasittamalla pakaralihaksia mahdollisimman paljon, palaa lähtöasentoon.
7. Makaa vatsallasi ja repäise samalla jalat ja vartalo lattiasta ja palauta ne hitaasti takaisin.
8. Suorita harjoitus "lankku" lepäämällä jalkoihin ja käsivarsiin. Pakastetaan 20 sekunniksi.
Tämä kompleksi on hieno ihmisille, jotka eivät ole koskaan harrastaneet urheilua. Tärkein edellytys on noudattaa aikavälejä (20 sekuntia voimakasta harjoittelua - 10 sekuntia lepoa). Fyysinen kunto paranee nopeasti joka päivä.
