Punnerruksia on monenlaisia. Mutta on olemassa perusvaihtoehtoja, joiden avulla voit saavuttaa hyvää menestystä ottamatta käyttöön erityisiä tekniikoita hyppyjen ja siirtimien muodossa.
Punnerrukset voivat olla paitsi lattialta myös epätasaisilta tankoilta tuolien, penkkien ja muiden laitteiden avulla. Jokaisen yksittäisen harjoituksen tarkoituksena on määritellä tietty lihasryhmä. Joka tapauksessa punnerrukset voivat parantaa hahmosi, lisätä voimaa ja kestävyyttä.
Punnerruksia
Tämä on yleisin push-up-tyyppi. Samanaikaisesti harvat ihmiset ymmärtävät, että lattiasta on yli 100 työntövoimaa, jotka auttavat kehittämään paitsi voimaa myös koordinaatiota, kestävyyttä ja joustavuutta.
Pinnoitteet lattialta eivät tarkoita lisäesineiden käyttöä. Asento "makaava painotus" on otettu, kehon laskeminen ja nostaminen alkaa. Voit muuttaa käsivarsien, käsien asentoa, mutkistaa tai yksinkertaistaa harjoitusta.
Jos jalat pidetään yhdessä, toistojen määrä sarjaa kohti vähenee, koska käsivarsien kuormitus kasvaa. Alkuvaiheessa on parempi levittää jalat hieman sivuille. Tämä auttaa sinua pääsemään nopeasti harjoittelurytmiin sekä ylläpitämään vakautta.
Upotetaan epätasaisiin tankoihin
Tämä on monimutkaisempi versio punnerruksista. Kuten käytäntö osoittaa, työntöjen määrä epätasaisilla tangoilla on vähemmän kuin lattiasta. Tässä tapauksessa voit muuttaa käsien asentoa, heiluttaa, nostaa jalkasi "nurkkaan" monimutkaistamaan tehtävää.
Epätasaisilla tankoilla työntöjen aikana treenataan olkavyö, rinta ja latissimus dorsi.
Punnerrukset esineiden avulla
Harjoituksen vaikeuttamiseksi voit tehdä työntöjä jalat tuolilla ja kädet lattialla. Tämä kehon asento pakottaa käsivarsien ja selän lihakset työskentelemään kovasti. Vielä monimutkaisempi vaihtoehto on push-up, jossa käytetään kolmea tuolia käsivarret ja jalat tuoleilla.
Tämä harjoitus tulee turvautua, kun tavanomaiset 30-kertaiset lattiaan työnnöt annetaan ilman suurta stressiä.
Voit tehdä punnerruksia penkillä. Voit tehdä tämän asettamalla kätesi esineelle ja jalkasi lattialle. Tämäntyyppinen työntö on todennäköisesti helpoin. Se on kuitenkin erittäin tehokas, koska se pumputtaa niitä lihasryhmiä, joita on vaikea käyttää säännöllisten punnerrusten yhteydessä.
Käsin seisominen
Tämä on vaikein push-up-tyyppi. Aluksi se voidaan tehdä seisomalla kädet seinää vasten. Jalat nojaavat seinää vasten tasapainon säilyttämiseksi. Tulevaisuudessa harjoitus suoritetaan ilman seinän tukea, jonka avulla voit kehittää paitsi voimaa, staatiikkaa myös tasapainoa.
Muita punnerruksia
Voit tehdä punnerruksia yhdellä kädellä, kahdella sormella, hyppyillä, kuperkeilla, heittää jalat sivulle ja niin edelleen. Edellä mainitut olivat punnerrusten perusvaihtoehdot. Tärkeintä on lajien vuorottelu harmonisen kehityksen varmistamiseksi.