Tämä on rasvanpolttoa harjoittava ohjelma miehille. Se keskittyy ammatilliseen koulutustasoon.
Tämä on rasvanpolttoa harjoittava ohjelma miehille. Se keskittyy ammatilliseen koulutustasoon.
Ohjelma koostuu kolmesta osasta:
1. Ohjelman kuvaus:
- kohde;
- tehtävät;
- kenelle se sopii;
- kuormituksen intensiteetti;
- koulutuksen kesto;
- ammattimaiset kuntolaitteet kotona
2. Toisessa osassa kuvataan koulutuksen taustalla olevat periaatteet.
3. Suorat harjoitukset ja niiden toteuttamisen algoritmi. Tässä osassa kuvataan kolme harjoittelua, jotka tulisi toistaa lepopäivien perusteella. Ohjelma ilmoittaa jokaisen harjoituksen ajan, lähestymisten ja toistojen määrän. Lisäksi kuvataan kunkin harjoituksen tärkeimmät temput ja säännöt.
Osa 1: "Tietoja ohjelmasta"
Laihdutusohjelma ammattilaisille
Tarkoitus: laihtuminen ja helpotus
Noudattamalla tätä ammattimiehille suunniteltua harjoitussuunnitelmaa saavutat vähentyneen rasvamassan ja vähärasvaiset lihakset. Tällainen järjestelmä auttaa ammattimiehiä kuivumaan ruumiinsa hyvin. Se antaa henkilölle, jolla on laaja kokemus urheilusta, päästä eroon rasvasta, mutta joka ei ole saavuttanut tavoitettaan. Sukupuoli: mies Tavoitteet: 1. Polta ihonalaiset rasvat. 2. Kestävyyden kehitys. 3. Vahvuuden kehittyminen. 4. Yksityiskohtainen tutkimus kustakin lihaksesta.
Harjoittelun aikana saat voimakkaita kuormia, jotka koostuvat tehokkaista harjoituksista. Tämä lisää merkittävästi urheilullisia kykyjä, antaa keholle paitsi kauneuden myös uskomattoman voiman. Mutta mikä tärkeintä, laihdut.
Suurta vaivaa - tehokas laihtuminen
Harjoitusohjelma on suunniteltu miespuolisille ammattilaisille, jotka ovat fanaattisia urheilusta ja haluavat laihtua. Jos haluat saavuttaa suuret korkeudet ja työskennellä erinomaisten tulosten saavuttamiseksi, noudata tätä ohjelmaa. Saavutat tavoitteesi, vähennät ihonalaisen rasvan määrän minimiin. Yhdistelmä intensiivistä voimaharjoittelua ja sydäntä tekee temppun hetkessä. Sinun on kuitenkin täytettävä kaikki vaatimukset erittäin ahkerasti ja uuvuttavasti.
Sinun pitäisi olla valmis tekemään viisi korkean intensiteetin toimintaa yhdessä jaksossa (7 päivää). Ne vaativat kestävyyttä, hyvää terveyttä, kokemusta ja ammattitaitoa. Tämä järjestelmä ei sovellu aloittelijoille eikä edes harrastajille.
Tämän aikataulun avulla voit valmistautua kilpailuun kuivumalla. Harjoitukset, joiden pohjalta suunnitelma rakennetaan, ovat yhtä sopivia sekä kokonaispainon pudotukseen että kuivumiseen. Tulos määrää ravinnon. Jos tavoitteesi on laihtua, sinun on käytettävä vähäkalorista ruokalistaa, mutta jos se on helpotus, sen pitäisi olla enemmän kaloripitoinen.
Vaadittu luettelo
Tarvitset ammattimaisia kotikuntolaitteita
1. Poikkitanko.
2. juoksumatto tai kuntopyörä.
3. tangot.
4. Hyperextension simulaattori.
5. Käsipainot.
6. Kalteva penkki.
7. Vaakasuora penkki.
8. Harjoituslaite, jossa on ylempi ja alempi lohko.
9. Simulaattorit puristimen pumppaamiseen
Kuinka paljon ammattilaisen on tehtävä
Harjoittelet viisi kertaa viikossa. Nämä ovat hyvin monimutkaisia harjoituksia, jotka koostuvat superseteistä eri lihasryhmille. Työskentelet yhdessä ryhmässä 7 päivän välein. Työ tehdään kevyellä painolla, koska tärkeintä on suorittaa tarvittava määrä lähestymisiä ja toistoja. Harjoitusjakson lopussa varataan kaksi päivää lepoaikaan. Ei ole väliä miten jaat koulutukset viikonpäiville. Tärkeintä on olla sekoittamatta niitä äläkä vaihda niitä.
Osa 2: Koulutusperiaatteet
Yhdistetyt painonpudotusharjoitukset
Ohjelma, joka keskittyy miesten helpotukseen ja painonpudotukseen, perustuu periaatteeseen yhdistää erityyppisiä tehtäviä. Teet supersettejä, jotka sekoitetaan sydänkuormiin. Tämä yhdistelmä valittiin syystä - tällä tavalla voit polttaa enimmäismäärän kaloreita. Tämän miesten koulutuksen etuna on, että sen avulla voit lisätä työn intensiteettiä maksimiin. Tehokkuuden kannalta tällainen harjoittelu vastaa pyöreää voimaharjoittelua. Kuormitustyyppien muuttaminen voi lisätä kaloreiden polttamisen vaikutusta useita kertoja.
Itse supersarja koostuu kahdesta tai useammasta sarjasta erilaisia harjoituksia, joissa ei ole lepoa. Kumpi supersetti miehille valitset ja käytät, se on aina rasvaa polttava. Nämä yhdistelmät edellyttävät korkeaa fyysistä kestävyyttä. Siksi tämä suunnitelma on tarkoitettu miespuolisille ammattilaisille.
Mies ei tarvitse lämmitystä saapuessaan kuntosalille, koska hänen ei tarvitse työskennellä suurella painolla. Et ole painanut painoasi kykynne rajaan, koska sinun on suoritettava suuri määrä sarjoja ja toistoja. Ammattilaisen päätavoitteena on täyttää aikataulu tarkalleen ylläpitämällä sen nopeaa nopeutta.
Käytä juoksumattoa sydänkoneena. Jos kehonrakentaja ei voi tehdä tätä, voit korvata sen ellipsoidilla. Sydämen syke ei saa ylittää 140 lyöntiä.
Kaloreiden jatkuva polttaminen
Miehelle annetaan yksi oppitunti viikossa yhden lihasryhmän treenaamiseksi. Mutta ammattilaisten koulutuksen intensiteetti on kuinka korkea, että tämä lihas palautuu ja kasvaa ensi viikolla.
Painonpudotuksen tehtäväkaavio näyttää tältä: Teet yhden tehtäväsarjan jalkojen lihaksille ja aloitat sitten tauon jälkeen toisen harjoituksen suorittamisen samalle ryhmälle. Sen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ja toista, mitä tehtiin. Pidä tauko uudelleen ja toista ensimmäiset tehtävät. Sitten aloitat kardioharjoittelun.
Kuinka usein ja paljon liikuntaa laihtuminen
Et lepoa päiviä viiden ensimmäisen painonpudotusharjoituksen välillä. Harjoittele joka päivä. Tätä seuraa kaksi päivää lepoaikaa, ja olet taas töissä viiden päivän sisällä. Miesammattilaisen oleskelu kuntosalilla kestää 45-60 minuuttia. Sinun täytyy viettää 20 minuuttia yksin juoksumatolla tai ellipsoidilla. Voit treenata ammattilaisten suunnitelman mukaan 4-6 viikkoa. Ajan myötä voit lisätä kuormitusta ja laimentaa ohjelmaa muilla harjoituksilla.
Osa 3: Suorat harjoitukset ja niiden toteuttamisen algoritmi
Ensimmäinen harjoitus
Ensimmäinen harjoitus yhdistää juoksumatolla tai ellipsoidilla juoksemisen sekä rintakehän ja abs: n lihakset:
I. Ensimmäiset viisi minuuttia, jotka omistat sydänlaitteille
… II. Superset:
1) Jalkojen nostaminen tuella 10-15 kertaa 3 erässä:
a) tärkein asia tässä harjoituksessa on kiertää lantio ylöspäin liikkeen lopussa ja pitää jalat myös hieman taivutettuna;
b) niiden suoristaminen kokonaan ei ole sen arvoista, koska harjoitus menettää vaikutuksensa.
2) 15 kaltevaa penkkiä (3 sarjaa): Tee itsellesi vaikeampi valitsemalla penkki, jolla on suurempi kaltevuus. Sinun täytyy taivuttaa niin paljon kuin mahdollista, koska hissit suoralla selällä eivät houkuttele lehdistöä, mutta lannerangan lihakset toimimaan.
III. 5 minuuttia sydänkoneella.
IV. Tee toinen supersetti:
1) 20 laajakuvaa (3 sarjaa):
a) Tärkeintä on pitää sekä selkä että lantio samalla tasolla. Jos nostat lantion ylös tai taivutat selkäsi, harjoitus menettää vaikutuksensa;
b) vaikeuttaa tehtävää - voit tehdä taputuksia kämmentäsi nostaessasi.
2) 15 eroa käsipainoilla, jotka makaavat ylöspäin (3 sarjaa):
a) penkin kaltevuus ei saa olla yli 30 astetta;
b) suorista kokonaan käsivarren yläosassa olevien rintalihasten mahdollisimman supistuminen;
c) kun lasket käsiäsi, käännä kätesi hieman sisäänpäin.
Käytä 5 minuuttia sydän- ja verisuonikoneella.
Vi. Superset 3: n tekeminen:
1) 15 klassista barbell-puristinta (3 sarjaa):
a) sopeutuaksesi harjoitukseen, voit ensin laittaa pehmeän telan pakaran alle;
b) kun istut penkillä, silmäsi tulisi olla baarin alla;
c) penkkipunnerrus on kielletty, jos olet yksin kuntosalilla.
2) 15 kertaa tee villapaita käsipainojen ollessa makuulla (3 sarjaa):
a) on parempi makaamaan kokonaan penkillä eikä ottaa kantaa sen poikki;
b) älä taivuta käsiäsi liikaa alareunassa, koska saatat tehdä harjoituksesta ranskalaisen lehdistön.
Vii. Viimeistele 5 minuuttia sydänkoneella.
Toinen harjoitus
Siinä yhdistyvät selkälihasten ja kardioharjoitusten supersetit. Suorita superset-harjoituksia 3 erässä.
I. Harjoittele 5 minuuttia sydän- ja verisuonikoneella.
II. Superset 1: n tekeminen:
1) Suorita jarrut 15 kertaa:
a) pakarat kiristyvät enemmän, kun taivutat jalkojasi vähemmän, mutta älä suorista jalkojasi kokonaan
b) Jos painat selkäsi taivutellessasi (ja sen on oltava kaareva alaselässä), voit taivuttaa jalkojasi hieman tai olla taipumatta niin paljon.
2) tee ylilaajennusta 15 kertaa:
a) käytä painona tankoa tai sen levyä;
b) hyperextension suorittaminen on mahdollista kotona: voit makaamaan korkealla sängyllä tai sohvalla, ja kumppanisi pitää jalkasi;
c) vaakasuora ylijännitys on paljon tehokkaampi kuin vino.
III. Vietä 5 minuuttia sydänkoneella.
IV. Superset 2: n tekeminen:
1) 15 kertaa vedä rintaan laajalla otteella:
a) tee pito niin leveäksi, että käsivarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden;
b) älä tee pitoa liian leveäksi, koska selkälihakset saavat hyvän kuormituksen, mutta liikealue lyhenee;
c) jos pidät päätäsi eteenpäin, kun vedät ylös pään taakse, tee parempi vetäminen rintaan asti;
d) jos vedät ylös pään taakse - nouse pään takaosan keskelle, jos rintaan - sen yläosaan; e) mene kokonaan alas.
2) tee vaakasuora lohkorivi 15 kertaa:
a) voit tehdä umpikujun liikkuvalla tai kiinteällä selkänojalla. Jos jätät sen liikkumattomaksi, vain olkapääsi ja käsivartesi liikkuvat; b) älä koskaan suorista jalkojasi kokonaan;
c) Kun vedät kahvaa itseäsi kohti, yritä kallistaa selkäsi taaksepäin, taivuttaa alaselkää ja tuoda lapaluet yhteen.
V. Vietä 5 minuuttia sydänkoneella.
Vi. Superset 3: n tekeminen:
1) Vedä 15 kertaa yläkappaleesta kapealla kahvalla:
a) taivuta selkäsi yläosassa, ruoki rintaasi eteenpäin, tuo lapalaudat yhteen;
b) ruoki ruumis ylimmässä kohdassa eteenpäin.
2) Suorita taivutetut käsipainorivit 15 kertaa:
a) nostettaessa käsipainoja kämmenet tulisi kääntää sisäänpäin;
b) laskettaessa - takaisin;
c) taivuta jalkojasi hieman;
d) käsipainot liikkuvat vain ylös ja alas;
e) älä levitä kyynärpäitäsi sivuille;
f) varmista, että selän sijainti ei muutu suorituksen aikana.
Vii. Viimeistele 5 minuuttia sydänkoneella.
Kolmas harjoitus
Kolmannessa harjoittelussa yhdistät sydänkuormat ja supersetit hartioiden ja selän lihaksille. Suorita superset-harjoituksia kolmessa sarjassa.
I. Harjoittele 5 minuuttia sydänkoneella
II. Superset 1:
1) 15 riippuvaa jalkojen korotusta:
a) käytä vaikeaa vaihtoehtoa, kun väännät polviasi ylöspäin lantion ylöspäin;
b) kädet pitävät suorituksen aikana kiinni vain poikittaispalkista - et auta itseäsi heidän kanssaan;
c) jos et laske jalkojasi kokonaan - puristin on jatkuvasti jännittynyt;
d) Vedä polvet ylös ja ulos tarttumaan vinoihin.
2) 15 murskaa lattialla:
a) yritä käpristyä kuin yrittäisit koskettaa polviasi otsaasi;
III. 5 minuuttia sydänkoneella.
IV. Supersetin 2 tekeminen:
1) 15 rintapainiketta:
a) teloituksen aikana lantio on jatkuvasti ulkoneva - siepattu kantapään viivan yli (joten et vahingoita lannerangan aluetta);
b) Kun tankoa painetaan, sen tulisi olla täsmälleen pään yläpuolella yläosassa, sen voidaan antaa sijoittaa hieman pään taakse, mutta ei eteen. c) laske se koskettamalla ylävartaloa tangolla.
2) 15 keinua käsipainoilla sivuille:
a) on parempi tuoda käsipainot edessäsi äläkä laske niitä rungon sivuille;
b) älä taivuta kyynärpäitäsi liikaa, koska tämä on täynnä harjoituksen tehokkuuden heikkenemistä;
c) heiluu selvästi sivuille;
d) kyynärpäitä ei saa laskea - ne katsovat taaksepäin;
e) älä nosta käsipainoja paljon korkeammalle kuin hartiataso.
V. Vietä 5 minuuttia sydänkoneella.
Vi. Superset 3: n tekeminen:
1) 15 istuttavaa käsipainopuristinta:
a) älä tauko laskeessasi käsipainoja - purista heti ylös;
b) tauko tehdään ylimmässä kohdassa;
c) purista loppuun asti ja laske niin, että käsipaino koskettaa hartioiden reunaa.
2) 15 seisovaa tankotukea:
a) vedä tankoa suoralla tiellä mahdollisimman lähelle runkoa;
b) liikealue on suurempi kapealla otteella;
c) keskity kyynärpäidesi nostamiseen niin korkealle kuin mahdollista palkkiin nähden.
Vii. Vietä 5 minuuttia sydänkoneella.
Neljäs harjoitus
Tämä harjoitus yhdistää sydänharjoituksen (ellipsoidi tai juoksumatto) ja jalkojen lihasten supersetit. Suorita kukin harjoitus supersetinä 3 erässä.
I. Vietä 5 minuuttia sydänkoneella.
II. Superset 1:
1) Suorita ylilaajennus 15 kertaa: a) makaa korkealla ja anna vaimosi tai kumppanisi pitää jalkasi; 2) Tee 15 keuhkoa käsipainoilla: a) tehostaaksesi harjoitusta, aseta jalka ei lattialle, vaan enintään 20 cm korkealle tanskalaiselle; b) levitä jalkasi hieman sivuille tasapainon säilyttämiseksi paremmin; c) pidä takajalka varpaassasi; d) laske alas niin alas kuin mahdollista ja suorista jalat kokonaan; e) on sallittua kallistaa runkoa hieman eteenpäin; f) älä työnnä polvea varpaasi eteen.
III. Vietä 5 minuuttia sydänkoneella.
IV. Superset 2:
1) 15 kyykkyä tangolla olkapäillä:
a) mitä kapeammin laitat jalkasi, sitä enemmän reisien etuosa venyy;
b) jos jalat ovat leveämpiä, kuorma laskeutuu sen takaosaan;
c) jos nostat kantapäät jatkuvasti lattiasta, aseta niiden alle tuki (2 cm);
d) polvet on suunnattu mihin sukat näyttävät kyykkyjen aikana;
e) pakarat työskentelevät kovemmin, jos kyykkäät matalammin.
2) 15 jalkakiharaa makaavassa koneessa:
a) polville turvallisempi, kun ne roikkuvat hieman jalustasta eivätkä lepää sitä vasten;
b) telan on oltava nilkassa lähempänä kantapäätä;
c) taivuta jalkasi kokonaan niin, että rulla koskettaa pakarasi.
V. Vietä 5 minuuttia sydänkoneella.
Vi. Superset 3:
1) 15 jalkapainiketta simulaattorissa:
a) mitä leveämmin laitat jalkasi ja levität polvet sivulle, sitä enemmän sisäreisi toimii;
b) reiden etuosa toimii enemmän, jos jalat jo seisovat;
c) mitä alhaisempi lasket korin, sitä enemmän pakarat osallistuvat työhön;
d) lantio ei saa irtoa tuesta.
2) 15 jalkapidennystä simulaattorissa: a) reiden sisäosa on enemmän kuormitettu, kun käännät sukat sisäänpäin, etuosa, kun teet päinvastoin.
Vii. Viimeistele viisi minuuttia sydänkoneella.
Viides harjoitus
Tämä harjoitus yhdistää harjoittelun ellipsoidilla tai juoksumatolla superseteillä tricepsille ja hauisille.
Aloita viidellä minuutilla sydän- ja verisuonikoneella
II. Superset 1:
1) 15 ojentajaa:
b) laske itsesi alas, kunnes olkapääsi on samalla tasolla kyynärpään kanssa tai sen alapuolella;
c) parempaa ojentajaa varten vedä kyynärpäät taaksepäin ja valitse kapeat palkit.
2) 15 toistoa ranskalaisessa lehdistössä käsipainoilla:
a) Laske ja suorista kätesi loppuun asti;
b) kyynärpään on oltava liikkumaton;
c) tricepsin kuormitus vähenee, kun muut lihakset ovat yhteydessä toisiinsa, mikä tapahtuu, kun kyynärpäät ripustavat;
d) laske se hitaasti, jotta käsipaino ei osuisi niskaasi.
III. Vietä 5 minuuttia sydänkoneella.
IV. Superset 2:
1) 15 peruutusvipua:
a) älä laita kätesi lähelle toisiaan;
b) tee kahva vain hieman kapeampi kuin olkapään leveys;
c) mene alas loppuun asti ja nouse myös;
d) Tarjoile rinta eteenpäin ylhäältä.
2) 15 vasaraharjoitusta:
a) älä heitä käsipainoa ylöspäin nostamalla sitä olkapäähän (tällaisilla toimenpiteillä hauis rentoutuu ja ylimmässä kohdassa sen jännityksen tulisi olla suurin);
b) älä heilu, nosta käsipainoja inertian avulla;
c) rentoudu hauis alimmassa kohdassa suoristamalla kätesi loppuun asti.
V. Vietä 5 minuuttia sydänkoneella.
Vi. Superset 3:
1) 15 seisovaa tangon kiharaa:
a) älä tee kahvasta kapeampi kuin hartiat;
b) taivuta kädet loppuun asti, mutta älä taivuta niitä loppuun asti. Pidä käsi hieman kyynärpään edessä;
c) nosta tankoa nosta kyynärpääsi hieman eteenpäin, jotta hauis voi supistua voimakkaammin
d) älä keinu tai auta itseäsi jalkojesi tai selkäsi kanssa.
2) 15 käsivarren jatketta ylemmästä lohkosta:
a) yritä olla nojaamatta melkein eteenpäin;
b) kiinnitä kyynärpäät yhteen asentoon.
Vii. Viimeistele viisi minuuttia sydänkoneella.