Vapaasukellus on urheiluharjoittelu hengitystä pidättävällä laitesukelluksella. Kyky olla hengittämättä veden alla pitkään, voi hyödyttää paitsi ammattimaisia uimareita tai sukelluksia, myös muita ihmisiä, koska hengityksen pidätyskoulutuksella on positiivinen vaikutus keuhkojen ja koko hengityselinten kehitykseen.
Hengityksen pidättämisen edut
Hengitys on tärkein tekijä terveyden ylläpitämisessä ja urheilutulosten saavuttamisessa. Hallitsemalla hengitystä voit tehokkaasti nopeuttaa tai hidastaa aineenvaihduntaa ja kehon yleistä sävyä.
Pääjakson aikana hallitsemme inhalaatiota tiedostamattomasti, mutta joskus seuraamme tietoisesti taajuutta. Kun keho on normaali, aivojen impulssit saavat kalvon ja rintalihakset supistumaan. Joten ilma pääsee keuhkoihin.
Kun hiilidioksidin vapautuminen keuhkojen läpi on tukossa, se kerääntyy vereen, kuten tapahtuu ilman liikkeen pysäyttämisen aikana keuhkoissa. Kudosten hapenkulutuksen aktiivisuus lisääntyy ja sen seurauksena progressiivinen hypoksia. Yleensä aika, jonka ilman erityiskoulutusta henkilö voi tietoisesti pidättää hengitystään hengitettynä, on enintään minuutti. Tämän ajan kuluttua aivot pakottavat sinut hengittämään. Tämän ajan pidentyminen voi aiheuttaa huimausta tai pyörtymistä.
Hengityksen pidättäminen uloshengityksen aikana stimuloi aineenvaihduntaa pitkään ja samalla keho saa niin paljon tarvitsemaansa energiaa. Tämä käytäntö on hyödyllinen stressin, masennuksen ja liiallisen aggressiivisuuden lievittämiseen. Se auttaa parantamaan ruoansulatusta, säätelemään hiki ja talirauhaset. Mutta mikä tärkeintä, tämä tekniikka auttaa avaamaan kehoon piilotetut varakyvyt, kirjaimellisesti uudistamaan hermostoa.
Viivästystekniikoita on monia ja ne suoritetaan eri tavoin. Jokainen niistä on tarkoitettu tietyn tavoitteen saavuttamiseen:
- Hengityksen viivästyminen jopa 20 sekuntia auttaa kehoa imemään happea optimaalisesti. Tällä tekniikalla ei ole vasta-aiheita, se on kaikkien saatavilla.
- Pidemmällä, jopa 90 sekunnin viiveellä on tehostettu vaikutus koko kehoon, mikä tuo merkittäviä parannuksia sen toimintoihin, on turvallista terveelle ihmiselle, mutta se voi kuitenkin aiheuttaa vaaraa verisuonitauteille, sydämelle, verenkierron häiriöt ja vastaavat sairaudet, se tulee tehdä vain kokeneen mentorin valvonnassa.
- Inspiraation pitäminen yli 90 sekunnin ajan auttaa uudistamaan ja aktivoimaan kehon ja psyyken kyvyt. Sen seurauksena on hiilidioksidin kertyminen veressä ja lisääntynyt hapen imeytyminen kaikissa kehon soluissa, mikä johtaa kehon uudistumisen, aineenvaihdunnan ja yleisen palautumisen kiihtymiseen. Mutta tarvitset tiukimman hallinnan kunnostasi ja alustavat valmisteluharjoitukset, joissa jakson kesto kasvaa asteittain.
Tällaiset hengitysharjoitukset johtavat metabolisten prosessien kiihtymiseen kehossa, kaikki solut, kantasolut mukaan lukien, jakautuvat aktiivisemmin.
Hengityksen pidättämisen vahingot
Rajaharjoittelu, mukaan lukien enimmäisaika, voi olla vaarallista.
- Huonoja tapoja. Jos otat tekniikoiden hallinnan aikana erilaisia piristeitä, teetä, kahvia, tupakkaa tai alkoholia, jopa harvoin ja vähitellen, tai sinulla on muita terveydellesi vaikuttavia riippuvuuksia, et ole vaarassa joutua epämiellyttäviin seurauksiin. ruumiista tai vaikeuksista käytäntöjen suorittamisessa. Harjoitteluprosessissa, ilman mitään taistelua, halu hyväksyä kaikki edellä mainitut katoavat, kehon toiminnot normalisoituvat ja psykologinen helpotus riippuvuuksista tapahtuu. Vain liialliset ponnistelut heidän kykyjensä rajoissa voivat vahingoittaa, kun varmistat kuorman tasaisen ja asteittaisen kasvun, varmistat turvallisuutesi ja vain positiiviset tulokset.
- Sairaudet. Pitkät viivästykset eivät ole harjoituksen arvoisia, jos kärsit sydänsairaudesta tai aivoverisuonitapahtumista. Jos olet äskettäin sairastanut etkä ole vielä parantunut, älä pakota tapahtumia, edetä sujuvasti ja vähitellen. On myös syytä pidättäytyä käytännöstä sisäisen erityksen elinten sairauksien varalta, jotta ei vahingoiteta itseäsi.
- Raskaus. Tukien käytäntöjen käytöstä raskauden aikana mahdollisuutena valmistaa äidin ja vauvan keho synnytykseen ovat vaarassa. Mutta jopa pienin annostuksen epätarkkuus - ja tekniikoiden käytöstä aiheutuvat haitat estävät enemmän kuin edut. Et voi koskaan tietää tarkalleen, missä vaiheessa harjoittelun positiivinen vaikutus muuttuu tuhoisaksi. Enimmäisaika voi olla vaarallinen paitsi äidille, myös lapselle. Joten, jos olet tuleva äiti, sulje pois kaikki äärimmäiset kuormitukset ennen 12-14 viikkoa, jotta et vahingoita vauvaa.
- Nukkua. Unen aikana tahaton pysäytys voi tapahtua. On hyvä, jos näin tapahtuu 20-30 sekuntia. Mutta sattuu, että tällaisen pysähdyksen kesto on kolme minuuttia. Jos kuorsaat yöllä, lopetat hengityksen usein (jopa 400 kertaa) unen aikana. Tällaiset viivästykset voivat olla vaikeita ja jopa erittäin vaarallisia. Päänsärky, ärtyneisyys, muistin heikkeneminen ovat vain osa sinua odottavista ongelmista.
Vapaasukellustekniikka
Vedensyvyyden rakastajat parantavat tuloksiaan paitsi systemaattisella harjoittelulla myös erilaisilla psykologisilla tekniikoilla ja, kuten jo mainittiin, harjoittelemalla joogaa.
Vuodesta 2009 lähtien hengitysharjoitukset vedessä ovat olleet YOGA23-metodologisen järjestelmän jooga-voimistelun ohjaajien ja kouluttajien koulutusjärjestelmässä.
Huomionjaolla ja keskittymisellä on myös valtava merkitys upotuksen aikana. Ne ovat välttämättömiä ruumiin aseman hallitsemiseksi vesitilassa, paineen tasaamiseksi ajoissa ja rentoutumiseen - fyysisesti ja henkisesti.
On myös tärkeää muistaa, että vesi ei pidä meluista. Tämä on aine, joka vaatii rentoutumista, sulautumista siihen, sinun on elettävä sen arvoissa - ja siksi oltava sujuva ja rento.
Apua, erityisesti aluksi, on myös sukelluksen visualisointi, jonka avulla voit liikkua tasapainoisesti ja harmonisesti vedessä. Ei ole harvinaista, että aloittelevilla sukeltajilla on paniikkitiloja ilman puutteen vuoksi, kun heitä valloittaa halu ilmestyä mahdollisimman pian. Mutta nämä tunteet ovat usein pettäviä. Tällaisissa tapauksissa sinun täytyy rentoutua niin paljon kuin mahdollista, ja sitten viivästymisaika kasvaa.
Oikea hengitystekniikka
Täyden hengityksen järjestys ja elementit:
1. Käytä kalvoa - pohja. Vatsahengitys tai palleahengitys on yksi tärkeimmistä vaiheista oikean hengitystaidon kehittämisessä. Tämän tyyppisessä hengityksessä opimme työskentelemään keuhkojen alla olevan kalvon kanssa. Tällainen hengitys on hyvin luonnollista, ajattele pieniä lapsia. Kalvotaidon kehittäminen on tapa tehdä hengityksestä tehokas.
2. Rintakehä - keskiosa. Tässä hengityksessä käytämme rinnan lihaksia ja rintalihaksia. Ainoastaan rintakehän hengitys ei ole tehokasta, koska keuhkojen fysiologisesti suurin osa, alempi, ei ole mukana. Mutta kyky työskennellä rintalihakset ja kehittää niiden voimaa ja joustavuutta rintakehässä on toinen tapa hengittää oikein. Sukellusta varten valmistaudumme pääasiassa näihin kahteen tyyppiseen hengitykseen: vatsaan ja rintaan.
3. Olkapään hengitys - yläosa. Tämä matala hengitys, jota nykyajan ihmiset usein käyttävät tiedostamatta, on tehokkain tapa toimittaa kehomme hapella. Sukellettaessa voimme harjoitusjakson viimeisissä vaiheissa käyttää voimakkaasti olkapään hengitystä 2-3 pakotettua hengitystä tehtäessä sekä "pakkaamassa".
Koulutusmenetelmät
- Etäuinti - jatkuva uinti vähentyneellä hengityksellä. Tarkoitettu parantamaan hapen saantia, kuljetusta ja käyttöä.
- Intervalliharjoittelu - uinti lyhyitä jaksoja pidättämällä hengitystäsi ja lyhyellä lepovälillä. Sen tarkoituksena on lisätä sydämen toiminnallisia kykyjä, ja työn aikana muodostuneet anaerobisen hajoamisen tuotteet toimivat voimakkaana hengitysprosessin stimulaattorina. Siksi hapen kulutus ja sydämen suorituskyky kasvavat ensimmäisten 10-30 sekunnin levon aikana. Jos toistuva kuormitus aikana, jolloin nämä indikaattorit ovat edelleen suuria, hapen kulutus kasvaa toistosta toistoon.
- 50 metrin jaksojen toistuva uinti, jossa hengitys pidättyy jäykässä tilassa tai pienenevän lepovälin kanssa, mikä määräytyy glykolyysin dynamiikan avulla (energiantuotanto tapahtuu hapettomassa ympäristössä lihasglykogeenia käyttäen). Se arvioidaan maitohappopitoisuuden perusteella veressä, ja sen enimmäispitoisuus määritetään muutama minuutti työn jälkeen, toistosta toistoon, enimmäisaika lähestyy etäisyyden loppua. Tämän seurauksena lepoväli lyhenee, toistuva segmentti ui aliedostusvaiheessa edellisen väsymyksen taustaa vasten.
On otettava huomioon urheilumuodon vaihekehitys, joka toimii luonnollisena perustana harjoitusprosessin jaksottamiselle. Siksi koulutuksen valinta vaikuttaa. Toistuvien harjoitusmenetelmien käyttö kauden alussa ilman asianmukaista peruskoulutusta johtaa pettymykseen itsessäsi ja samalla kaikissa, samoin kuin kaikessa, sopeutumismekanismien hajoamisen vuoksi.
Vapaasukellusvarusteet
Vapaasukellusvälineet voivat olla sellaisia laitteita, jotka eroavat merkittävästi sukellus- ja snorklausvälineistä siinä mielessä, että ne ovat muodoltaan parempia, ergonomisiin parametreihin keskittyviä ja hydrodynaamiset ominaisuudet huomioon ottavia. On myös syytä huomata, että sillä on vähemmän painoa ja tilavuutta, sellaisten osien puuttuminen, jotka sukellettaessa voivat tarttua johonkin ja johtaa, sekä hätätilanteessa ja vaarallisessa tilanteessa.
- Yksi osa vapaasukellusvälineitä on painovyö tai kaulus, joka tarjoaa vapaasukeltajalle positiivisen kelluvuuden. Se voidaan tarvittaessa nollata helposti.
- Erikoistuneet vapaasukelluspuvut eroavat muista, koska niillä on tiukka istuvuus ja joustavuus. Niillä on vähän lämmönjohtavuutta, mutta ne eivät voi ylpeillä lujuudellaan ja ovat täysin epämukavia käyttää.
- Rivat erotetaan muista pitkästä ja suuremmasta jäykkyydestään, mikä antaa heille mahdollisuuden kehittää nopeutta pienellä vaivalla. Käytetään myös monofiinia, joka on kiinnitetty toisiinsa ja edustaa evää, mikä mahdollistaa suuren nopeuden kehittymisen.
- Sukellusmaskissa on vähintään sisätila ilman säästämiseksi sukelluksen aikana. Se on leveä ja tarjoaa hyvän panoraamanäkymän.
- Käytetään myös sukellusputkia, ilman aaltopahvia suukappaleen edessä, ilman venttiilejä ja aaltokatkaisijaa. On sanottava, että monet vapaasukeltajat eivät aina tuuleta ennen sukellusta snorkkelilla, se usein häiritsee ja luo lisävastusta nopean nousun aikana.
Kuinka maailmanennätys hengityksen pidättämiselle asetetaan
Hengitysteiden fysiologia ennätysten saavuttamiseksi
Hengityksen pidättäminen tarkoittaa hapen nälkää. Tämä on ensimmäinen asia, joka on muistettava aloitettaessa vapaasukelluksen harjoittelua. Arvioi riski ja priorisoi ymmärtämällä hengitysfysiologian perusteet.
Mitä keholle tapahtuu sukellettaessa? Lihasten kuormitus sukelluksen aikana polttaa nopeasti happea, mikä johtaa hypoksiaan (O2-puutos). Happihäviön määrän laskeminen on hyvin monimutkaista ja yksilöllistä - ottaen huomioon sukeltajan syvyys, nopeus, sukelluksen kesto, veden lämpötila, pulssi ja keuhkojen tilavuus.
Jokainen sukeltajan elimistö reagoi pienimpään paineen muutokseen, verisuonet kouristuvat, verenkierto jakautuu uudelleen ja verenpaine kuljettaa happea tärkeimpiin elimiin - sydämeen ja aivoihin. Mielenkiintoista on, että syke alkaa hidastua heti sen jälkeen, kun vain yksi kasvot upotetaan veteen.
Mutta kaikki hauskuus alkaa, kun keskushermosto antaa impulssin hengittää. Tämä tunne on kaikille tuttu - hiilidioksidipitoisuus saavuttaa kriittisen tason ja hengitämme refleksiivisesti. Koulutettu sukeltaja pystyy hallitsemaan tätä refleksiä tietyssä määrin.
Pääsääntö ennätysten saavuttamiseksi ei ole kiirehtiä altaaseen päätäsi. Älä aseta mahdottomia tavoitteita ilman riskilaskentaa. Elämä ja terveys ovat tärkeämpiä kuin mikään saavutus.
Maailmanennätys
Goran Kolak
Kunnianhimoisella kroaatilla on useita ansioita ja hän on valmis parantamaan uusia saavutuksiaan. Hän on jo yhdeksänkertainen kullanvoittaja maailman kilpailuissa ja paras aika on 22 ja puoli minuuttia. Nyt kroatialainen on yli kolmekymmentä vuotta vanha, mutta hän hämmästyttää häntä tulevaisuudessa.
Alex Segura
28. helmikuuta 2016 espanjalainen asetti maailmanennätyksen hengityksen pidättämisestä vedessä - 24 minuuttia 03 sekuntia. Tämä ennätys kirjattiin Guinnessin ennätysten kirjaan.
