Lähes jokainen juoksija haluaa lisätä kestävyyttä juoksussa. On olemassa useita tehokkaita tapoja, joista jokainen auttaa varmasti tulemaan nopeammaksi ja kestävämmäksi.
Juoksu on helpoin urheilulaji, jota miljoonat ihmiset harjoittavat ympäri maailmaa. Joillekin juoksu auttaa vain pitämään itsensä hyvässä kunnossa, kun taas toiset pitävät sitä mahdollisuutena kasvaa itsensä yläpuolelle, kilpailemaan muiden kanssa ja nopeudella.
On epätodennäköistä, että kukaan juoksijoista kieltäytyy lisäämästä juoksukestävyyttään - eli oppii juoksemaan nopeammin ja pidempään. Kestävyyden lisäämiseksi on useita vaihtoehtoja, joista jokainen on suunnattu tietylle ihmisryhmälle. Koska olemme kaikki erilaisia, kukin meistä löytää yhden tavan hyväksyttävämpää kuin toinen.
Tärkeä! Kaikissa tapauksissa otetaan huomioon seuraava harjoitusohjelma - kolme päivää viikossa ja 1-2 päivän lepo treenien välillä.
Tapa 1 - etäisyyden lisääminen
Tämä on helpoin tapa. Sinun on ajettava 30-40% enemmän matkaa kuin tavallisesti. Jos esimerkiksi on normaalia, että juokset 3 kilometriä kerrallaan, juokse 4 kilometriä. Samalla vauhti ei laske. Lisää kuormaa joka kuukausi, kunnes saavutat seitsemän kilometriä kerrallaan. Kolme harjoittelua viikossa kasvatat huomattavasti kestävyyttäsi ja voit juosta helposti kolme kilometriä, kun juoksunopeutesi kasvaa, ja kehosi kykenee helposti kestämään kuormia.
Menetelmä kaksi - revitty rytmi
Kanadan tunnettu maratonjuoksija Craig Beasley suosittelee juoksukestävyyden lisäämistä seuraavalla tavalla.
Sinun täytyy juosta suurimmalla nopeudella 30 sekuntia ja siirtyä sitten normaaliin kävelyyn viiden sekunnin ajan. Kävelyn jälkeen - juoksen uudelleen ja niin edelleen. Vain 8 jaksoa harjoitusta kohden. Kuukauden sisällä juoksukestävyys lisääntyy huomattavasti, kehosta tulee vahvempi. Luonnollisesti voit ajan myötä lisätä jaksojen määrää haluamallasi tavalla. Tärkeintä ei ole kiirehtiä asioita.
Menetelmä kolme - aikavälin juoksu
On tarpeen ajaa tietyllä nopeudella 400-800 metriä. Toista juoksu 1-2 minuutin lepotilan jälkeen. Tällaisten aikavälien tulisi olla 4-5 alkuvaiheessa. Viikon kuluttua voit lisätä toisen aikavälin jne. Muutaman kuukauden kuluttua tunnet varmasti olevan valmis juoksemaan kaksi kertaa enemmän kuin aikaisemmin samalla nopeudella. Jalat vahvistuvat, vartalo vahvistuu paljon.
Menetelmä neljä - juoksurytmin muuttaminen
Tämä menetelmä toimii hyvin koulutetuimmille urheilijoille. Se voidaan parhaiten suorittaa stadionilla, jossa ympyrä kentän ympärillä on 400 metriä. Ensimmäisen kymmenen harjoittelun aikana riittää juosta viisi tai kuusi kierrosta.
Lämmittelyn jälkeen sinun on aloitettava kiertämällä ympyröitä. Jokainen ympyrä toistaa edellisen. Ensinnäkin 50 metriä on nopein mahdollinen juoksu. Sitten 50 metriä helppoa lenkkeilyä palautumiseen. 50 metrin jälkeen vauhti on hieman alhaisempi kuin suurin ja taas 50 metriä palautumisajoa.
Jos stadionin ympäri ei ole mahdollista juosta, voit korvata räjähtävän juoksun sukkulalla, joka myös kehittää hyvin koordinaatiota.
Menetelmä viisi - tempo pitkän matkan juoksu
Patrick Noble suosittelee keskittymistä pitkän matkan, pitkän matkan juoksuun kerran viikossa. Esimerkiksi, jos pystyt tavallisessa tahdissasi ajamaan kymmenen kilometriä 50 minuutissa, yritä sitten juosta seitsemän kilometriä 30 minuutissa. Nosta tempoasi muutamalla minuutilla joka kerta. Muutaman kuukauden kuluttua et tunnista itseäsi - näin juoksukestävyytesi kasvaa.
