Vahvat kädet ovat välttämättömiä monissa urheilulajeissa. Ja tavallisessa elämässä sormien vahvuus ei ole tarpeeton. Kyynärvarren ja interdigitaaliset lihakset kuitenkin unohdetaan. Tämän seurauksena kehonrakentajat eivät voi pitää kiinni tangosta, tennispelaaja maila putoaa hänen käsistään ja saat irti ranteen pelatessasi lentopalloa rannalla. Mutta ranteen lihakset reagoivat hyvin nopeasti kuormitukseen, riittää, että omistat ne muutaman minuutin päivässä.
Tarpeellinen
- - käsipainot tai pieni tanko;
- - sileät pannukakut baarista;
- - rannelaajennus;
- - hyppynaru;
- - Tennis pallo.
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen kuin aloitat kyynärvarren ja ranteiden lihasten harjoittamisen, muista lämmetä. Aivan kuten muutkin lihakset, he eivät voi vastata täysin kuormitukseen, jos niitä ei ole lämmitetty riittävästi. Venytä kätesi ulos edestäsi ja kierrä käsiäsi ensin ulospäin ja sitten sisäänpäin. Purista ja irrota sormiasi useita kertoja. Tee tämä voimakkaasti ja äkillisesti, jotta tunnet jännitystä ja lämpöä työskentelyalueella.
Vaihe 2
Ranneharjoitukset voidaan jakaa kahteen ryhmään: vahvuus ja dynaaminen. Voimaharjoituksiin kuuluu harjoituksia laajentimen, käsipainojen tai tangon kanssa.
Vaihe 3
Ota tiukin rannelaajennin. Purista sitä voimakkaasti kaikilla voimillasi. Työskentele laajentimen kanssa pitkään vaihtamalla kättä säännöllisesti. Kuormituksen suhteen tätä harjoitusta voidaan verrata raskaan tangon nostamiseen. Tämä harjoitus on suunnattu erityisesti käden lihaksille, sen avulla voit päästä eroon lihasten välisestä rasvakerroksesta. Lisäksi vahvistat peukaloa, joka on yleisimmin loukkaantunut varvas. Jos et löydä riittävän tiukkaa laajenninta, voit korvata sen kumisella kappaleella, jonka koko on 8x4x1 cm.
Vaihe 4
Aseta kätesi pöydälle kädet työntyvät reunan yli. Nosta kevyt tanko. Kämmenet ovat ylöspäin. Tuo kätesi alas niin pitkälle kuin mahdollista, jotta tankoa tukevat vain taipuneet sormet. Tee sitten nyrkki ja nosta ranteet mahdollisimman korkealle. Suorita 3 sarjaa niin monta kertaa kuin mahdollista.
Vaihe 5
Ota käsipaino kädessäsi. Älä pidä kahvasta, vaan toisesta päästä. Aseta kyynärvarsi mille tahansa tasaiselle pinnalle käsipainokäsi ulkonemaan reunan yli. Kierrä harjaa hitaasti ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Vaihda kätesi.
Vaihe 6
Nosta pannukakut baarista. Tarvitset sileitä pannukakkuja ilman vanteen. Pidä niitä aivan reunasta vain sormillasi. Nouse suoraan kädet alas vapaasti. Pidä taakkaa niin kauan kuin voit. Levitä 20-30 sekuntia ja toista tämä harjoitus.
Vaihe 7
Hyppynaru on erinomainen harjoitus kyynärvarren ja nivelsiteiden lihasten joustavuuden kehittämiseen. He kuuluvat nyrkkeilijöiden ja tennispelaajien pakolliseen harjoitteluohjelmaan. Hyppää hieman taivutetuilla jaloilla, yritä olla laskeutumatta koko jalkaasi. Lisää asteittain hyppynopeutta. Tee harjoitus 20-30 minuuttia päivittäin.
Vaihe 8
Ota tennispallo ja heitä se voimakkaasti seinää vasten. Varmista, että tartut palautuneeseen palloon. Suorita heittoja rinnasta, olkapään takaa, lonkan alapuolelta yrittäen lyödä aivohalvausta ranteen liikkeen takia.
