Lanka on osoitus joustavuudesta. Sitä käytetään voimistelussa, tanssissa, taistelulajeissa, cheerleadingissa jne. Lanka on joillekin helppo, toisille vaikea. Oikealla tavoitteen asettamisella tämä harjoitus voidaan hallita viikossa. Totta, yhdessä ehdossa sinun on työskenneltävä järjestelmällisesti ja vakavasti.
Tarpeellinen
Kevyet luonnonkangasharjoitusvaatteet, matto, sitkeys ja omistautuminen
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitys on välttämätöntä lihasten lämmittämiseksi. Tätä varten sopivat hyppääminen, juokseminen paikalleen, käsien ja jalkojen heiluttaminen tai vain voimakas käynti 10–12 minuuttia. Tämä on tarpeeksi aikaa siirtyä venytysharjoituksiin.
Vaihe 2
Istu lattialla (matolla) ja venytä jalkasi. Käytä sormiasi päästäksesi varpaasi. Selän tulee olla suora. Saavuta varpaasi, pidä 20-30 sekuntia ja hengitä. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa. Varo selkäsi, älä slouch.
Vaihe 3
Istu niin, että yksi jalka on pidennetty suoraan edessäsi ja toinen suorassa kulmassa (90 °) ensimmäiseen nähden. Jos suorakulma ei onnistu, yritä saavuttaa tämä kaikin keinoin, auta jalkaa käsillä, venytä koko vartalolla. Vaihda jalkojen asento: oikealle eteen, vasemmalle sivulle, ja päinvastoin - vasemmalle eteen, oikealle sivulle. Muista oikea kulma. Selän on oltava suora.
Vaihe 4
Nosta jalat tiukasti oikeassa kulmassa kehoon nähden. Levitä ne erilleen ja pidä niitä 1 minuutin ajan. Liitä sitten, laske lattiaan, lepää 10 sekuntia. Ja nosta ja levitä jalkasi jälleen viipymällä tässä asennossa minuutin ajan. Vaihda lepoon. Toista harjoitus ensimmäisenä harjoittelupäivänä 10 kertaa, seuraavina päivinä lisää kuormitusta harkintasi mukaan.
Vaihe 5
Nouse ylös, nosta vuorotellen jalkojasi 90 °. Selkä on suora. Käännä ensin jalkaasi 15-20 kertaa ja yritä sitten nostaa jalkaa ja pidä sitä tässä asennossa 20-30 sekuntia. Näiden harjoitusten määrä voi olla mielivaltainen, mutta mitä enemmän, sitä parempi.
Ja nyt tämä on sama harjoitus, vain jalat tulisi nostaa ja viedä sitten sivulle. Ensin - keinu, sitten - pidä jalkaa painossa.
Vaihe 6
Tämä harjoitus tehdään seisomaan. Työnnä oikea jalka eteenpäin suorassa kulmassa. Tee keinuvia, kyykkyliikkeitä (lihaksen tulisi tuntea nivusiin) 20-30 sekunnin ajan. Sitten - nouse eteenpäin vasemmalla jalalla ja toista liikkeet. Harjoitus kestää 6-8 minuuttia.
Vaihe 7
Nosta seisovassa asennossa polvesta taivutettu oikea jalkasi ja paina se rintaan. Ota jalka sivulle, kiinnitä se. Yritä sitten viedä jalka mahdollisimman pitkälle sivulle (sinun pitäisi tuntea lihaksen venyvän). Vaihda jalka ja toista harjoitus.
Vaihe 8
Heitä pystyasennossa toinen jalka tuolin, pöydän tai ikkunalaudan yli (jos teet harjoitusta kotona) ja taivuttamalla polveasi liikuttamalla koko vartaloasi kohti esinettä, jolle jalka heitetään. 10-15 kertaa. Vaihda jalkasi.
