Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille ja treenata valmentajan valvonnassa saadaksesi litteän vatsan. Voit helposti saada litteän vatsan kotona.
Välttämätön
Harjoituksiin tarvitaan vain 3 minuuttia. Mutta nämä harjoitukset on tehtävä jatkuvasti, kuten aamuharjoitukset
Ohjeet
Vaihe 1
1 päivä. Alavatsan harjoitukset.
Makaa selälläsi, käsivarret vartaloasi pitkin, nosta jalkasi kohtisuoraan vartaloosi nähden. Kiristä vatsalihakset, vedä jalat ylös, nosta lantio lattiasta. Pidä sekuntia tai kaksi ja laske lantio hitaasti alas. Toista 15-20 kertaa. Pään ja kaulan lihakset on rento!
Makaa selälläsi pitämällä päätäsi kämmenillä. Nosta polvissa taivutetut jalat (niin, että alemmat jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja ylemmät jalat suorassa kulmassa kehoon nähden). Kiristä vatsalihakset, nosta lantio irti lattiasta ja vedä taivutetut polvet rintaan. Pidä 1-2 sekuntia ja laske lantio hitaasti alas. Toista 15-20 kertaa. Pään ja kaulan lihakset on rento!
Toista nämä kaksi harjoitusta kahdesti. Jos olet väsynyt, voit vähentää toistojen määrää hieman. Älä keskeytä harjoittelua. Tämä kahden harjoituksen jakso vie keskimäärin 3 minuuttia.
Vaihe 2
2. päivä. Vatsan vino lihakset.
Taivuta selälläsi, taivuta polviasi. Jalat lattialla, kun kämmenet tukevat pään takaosan alaosaa. Nosta lapaluita hieman lattiasta ja venytä oikealle yrittäen vetää rinnan oikea puoli oikealle reidelle mahdollisimman paljon. Sama pätee vasemmalle puolelle: vedä rinnan vasen puoli vasemmalle reidelle niin paljon kuin mahdollista. Toista 15 kertaa kumpaankin suuntaan. Pään ja kaulan lihakset on rento!
Taivuta selälläsi, taivuta polvet, aseta jalat lattialle. Aseta oikean jalkasi säären oikealle jalalle polven alapuolelle. Aseta oikea kätesi vartaloa pitämällä vasemmalla kädelläsi pään takaosan alaosaa. Kun supistat vatsalihaksiasi, venytä vasenta olkapäätäsi kohti oikeaa polvea. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista vartalon käännöksiä 15 kertaa kumpaankin suuntaan. Pään ja kaulan lihakset on rento!
Harjoitusta kutsutaan pallon kiinni ottamiseksi. Taivuta selälläsi, taivuta polvet, aseta jalat lattialle. Venytä kyynärpäistäsi taivutettuja käsiäsi, kämmenet eteenpäin, ikään kuin haluat kiinni pallosta. Suorita kiertoliikkeitä vetämällä vasenta olkapäätäsi kohti oikeaa polvea. Pidä hetki, palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella puolella. Toista 15-20 kertaa kumpaankin suuntaan.
Vaihe 3
Päivä 3. Ylempi vatsa.
Makaa selälläsi pitämällä pään takaosan alaosaa käsilläsi, jalat kohotettuna suorassa kulmassa vartaloon nähden. Kun supistat vatsalihaksiasi, nosta vartaloasi niin, että lapaluet tulevat irti lattiasta. Pidä sekuntia tai kaksi ja palaa lähtöasentoon. Toista 10-20 kertaa.
Makaa selälläsi pitämällä pään takaosaa käsilläsi, taivuttamalla jalkasi polvissa ja jalkasi lattialla. Kun supistat ylävatsalihaksiasi, nosta olkapäätsi lattiasta nostamalla ylävartaloasi. Pidä sekuntia tai kaksi ja palaa lähtöasentoon. Samaan aikaan, makaamatta lattialla, kosketa vain lattiaa lapaluiden avulla ja toista 15-20 kertaa.
Harjoittele "sammakko". Makaa selälläsi, pidä pään takaosaa käsilläsi, liitä jalkasi "sammakko" -asentoon yhdessä. Kun supistat vatsalihaksiasi, nosta olkapääsi lattiasta nostamalla ylävartaloasi. Pidä sekuntia tai kaksi ja palaa lähtöasentoon. Makaa lattialla vain koskettamalla lattiaa lapaasi ja toista se 15-20 kertaa.
Ratsastusharjoitus. Makaa selälläsi pitämällä pään takaosan alaosaa käsilläsi ja levittämällä jalkasi sivulle kuvittelemalla itsesi istuvan hevosella ratsastaja- tai ratsastaja-asennossa. Kun supistat vatsalihaksiasi, nosta olkapääsi lattiasta nostamalla ylävartaloasi. Pidä sekuntia tai kaksi ja palaa lähtöasentoon. Makaa lattialla vain koskettamalla lattiaa lapaasi ja toista se 15-20 kertaa.
