Aloittelevat urheilijat, jotka aloittavat painoharjoittelun, ovat usein kärsimättömiä antamaan lihaksilleen maksimaalisen tilavuuden. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi he lisäävät harjoittelumääriä ja niiden kestoa. Mutta pettymys alkaa pian, kun lihakset eivät kasva. Mitä on otettava huomioon, jos olet asettanut itsellesi tavoitteen kasvattaa lihasmassaa?
Välttämätön
- - kuntosali;
- - tasapainoinen ruokavalio.
Ohjeet
Vaihe 1
Käytä periaatetta lisätä kuormaa. Lihakset tottuvat tiettyyn kuormitukseen, joka ei muutu ajan myötä. Lihaskuidut vaativat stressiä kasvamaan. Tämä voidaan saavuttaa lisäämällä ammuksen työpainoa ja toistojen kokonaismäärää. Paras tapa kasvattaa lihasmassaa on harjoittaa dynaamisesti muuttuvalla ammuksen painolla.
Vaihe 2
Tee 9-12 toistoa jokaiselle harjoitukselle jokaiselle sarjalle. Pienempi määrä myötävaikuttaa voiman kehittymiseen ja suurempi summa voimakestävyyden ja helpotuksen tutkimiseen. Valitse itsellesi optimaalinen paino, jolla et voi tehdä enempää kuin 12 toistoa. Tee jokaiselle suurelle lihasryhmälle 6-8 sarjaa. Tämä tekniikka edistää lihasten maksimaalista kasvua.
Vaihe 3
Suunnittele viikoittainen istuntosi viisaasti. Urheilijoiden harjoittelu on pitkään kumonnut näkemyksen siitä, että lihasmassan kasvu määräytyy suuren määrän harjoittelua. Lihasten kasvun varmistamiseksi tarvitaan 2-3 harjoittelua viikossa. Harjoittelun välillä on noudatettava vähintään kahden päivän lepoaikaa. Juuri tällä hetkellä prosessit kehossa jatkuvat aktiivisesti, mikä johtaa lihassyiden kasvuun.
Vaihe 4
Rakenna sähköjärjestelmä oikein. Intensiiviset harjoittelut kuluttavat paljon energiaa, joka on täydennettävä ajoissa. Proteiiniruokia ja proteiineja tarvitaan lihasten kasvuun. Optimaalinen proteiinimäärä on vähintään 2,5 g / kg lihasmassaa päivässä. Yritä kuluttaa enemmän vettä, koska se tuo kaikki kehon järjestelmät tarvittavaan tasapainoon.
Vaihe 5
Nosta tarpeeksi unta, lepoa ja rentoutumista rasituksen jälkeen. Suurin osa lihasten kasvusta vastaavista hormoneista tuotetaan unen aikana. Syvä uni hidastaa myös aineenvaihduntaa, mikä edistää lihasten palautumista ja kasvua. Uinti on yksi parhaista tavoista rentouttaa lihaksia ja rentoutua voimaharjoittelun jälkeen.
