Joustavat ja vahvat lihakset auttavat pitämään selkärangan oikeassa asennossa ja tekevät siitä joustavan. Tätä varten sinun on suoritettava joukko yksinkertaisia harjoituksia päivittäin. Harjoituksia tehdessä tärkeintä on tehdä se ilman fanatismia. Selkä ei pidä äkillisistä liikkeistä ja raskaista kuormista.
Ohjeet
Vaihe 1
Makaa vatsallasi nosta kädet ja jalat mahdollisimman korkealle laskematta päätäsi. Astu sisään ja laske kädet ja jalat lattialle ja hengitä ulos.
Vaihe 2
Makaa selälläsi, jalat polvissa taivutettuna, aseta olkapäät leveät toisistaan, aseta kätesi lattialle kehon suuntaisesti. Nosta lantio ylös nostamatta hartioita lattiasta. Hengitä sisään, pidä tässä asennossa kolme sekuntia ja palaa uloshengittäen alkuasentoon.
Vaihe 3
Makaa selälläsi pitämällä käsipainetta edessäsi vedetyillä käsivarsillasi. Taivuta kyynärpäät, kääri ne pään taakse ja yritä koskettaa lattiaa hengittäessäsi. Hengitä ja palaa lähtöasentoon.
Vaihe 4
Mene lattialle. Nosta käsipainot. Levitä jalat sivuille ja taivuta niitä hieman polvissa. Taivuta selkäsi hieman eteenpäin. Taivuta käsiäsi käsipainoilla kyynärpäissä vyötärön tasolla. Suorista kätesi sisään hengittäessäsi, ja kun hengität, palauta ne alkuperäiseen asentoonsa.
Vaihe 5
Uinti voi auttaa tekemään selkärangastasi joustavan. Käytä uima-allasta kolme kertaa viikossa.
Vaihe 6
Jotta selkäranka olisi terve ja selkäkipu ei häiritse sinua, sinun on noudatettava useita sääntöjä fyysisten harjoitusten lisäksi.
Vaihe 7
Älä rasita selkärankaa. Älä kuljeta painavia esineitä, joiden paino on yli viisi kilogrammaa. Jos sinun on nostettava laukku lattialta, älä tee yhtäkkiä kehon nykäyksiä tai kallistuksia. Painoja nostettaessa selän tulee aina olla suora ja rento.
Vaihe 8
Kun kuljetat raskaita esineitä, yritä jakaa paino tasaisesti molemmille käsille. Älä kanna pussia toisella olalla tai toisessa kädessä, vaan siirrä sitä toiseen käteen.
Vaihe 9
Kun teet istumista, muista pitää taukoja selkärangan lievittämiseksi ja selän rentouttamiseksi. Suorita kevyet taivutukset, jalkojen ja käsivarsien pidennys sekä hellävarainen kaulahieronta.
Vaihe 10
Älä käytä tiukkoja villapaitoja ja raskaita lampaannahkoja, koska ne rajoittavat liikettä, mikä on haitallista selkärangalle.
Vaihe 11
Seuraa ruoan kanssa kulutettavan suolan määrää. Rajoita itseäsi syömästä suolaisia ruokia, jos mahdollista.
