Penkkipunnerrus on loistava mittari voimasta kuntoilussa. Siksi kuntosaleilla työskentelevät ihmiset kiinnittävät yleensä erityistä huomiota fyysisen kehityksen tähän osaan. Jos haluat parantaa indikaattoria, kuten penkkipuristinta, noudata tämän artikkelin ohjeita.
Ohjeet
Vaihe 1
Muista penkkipuristimen pää sääntö: voidaksesi nostaa paljon painoa, sinun on aina pyrittävä nostamaan vielä enemmän painoa. Tätä voimanosturia ohjataan kilpailuun valmistautuessaan, koska heille tämä parametri on erittäin tärkeä.
Vaihe 2
Valitse paino, jonka haluat toimittaa viisaasti. Paino riippuu pääasiassa kuntotasosta. Jos olet aloittelija, kiinnitä enemmän huomiota yleiseen kuntoosi. Valitse tähän kevyt tai kohtalainen paino.
Jos voit ylpeillä keskitasolla tai edistyneellä kuntotasolla, sinun on laskettava 1MP työpainon laskemiseksi.
Vaihe 3
Määritä 1MP. 1MP on yksi enimmäisnosto. Jos haluat oppia 1MP: n, ota hyvä levätä ja hanki voimaa ennen sitä. Ihannetapauksessa sinun ei pitäisi treenata kaksi päivää ennen kuin teet tämän. Etsi kumppani auttamaan sinua.
Vaihe 4
Ennen kuin määrität 1MP: n, tee kevyt lämmitys - lämmitä ensin muutaman minuutin ajan juoksumatolla tai kuntopyörällä, venytä niveliäsi.
Vaihe 5
Tee kaksi tai kolme sarjaa lämmittäjänä. Tee ne täydellä amplitudilla.
Ensimmäinen sarja on kahdeksan toistoa, painon tulisi olla 50% aiotusta maksimipainosta.
Aseta kaksi - viisi toistoa, paino 75% aiotusta maksimista.
Aseta 3 - 85% aiotusta painostasi ja kahdesta kolmeen toistoa.
Lepo kaksi tai kolme minuuttia erien välillä.
Vaihe 6
Aloita nyt määritellä 1MP. Seuraa lähestymistapaa. Jos paino on odotettua kevyempi, lepää muutama minuutti ja yritä suuremmalla painolla. Jos et voi ottaa tätä painoa, odota vielä muutama minuutti ja tee lähestymistapa pienemmällä painolla.
Vaihe 7
Voit määrittää 1MP: n käyttämällä erityistä taulukkoa. Valitse paino, jonka voit ottaa 2-5 kertaa peräkkäin. Kun tiedät 1MP: n, voit säätää harjoitteluohjelmaa tehokkaammaksi. Älä testaa 1MP: tä useammin kuin kerran kuukaudessa.
Vaihe 8
Parantaaksesi penkkipuristusta, tee harjoituksia, jotka kohdistuvat lihasryhmiin, kuten hartioihin ja ojentajaan. Rakenna ne voimakoneilla ja vapailla painoilla.
Onnea treeneihisi ja upeaan penkkipuristukseen!
