Sattuu, että käytettävissä olevien urheiluvälineiden talossa on vain valurautapainoja, jotka vielä kuuluivat isoisällesi. Kumma kyllä, mutta tällainen perustyökalu sopii erinomaisesti vaikuttavien lihasten hankkimiseen. Tietenkin on toivottavaa, että sinulla on jo jonkin verran urheilullinen harjoittelu, muuten et yksinkertaisesti pysty nostamaan 16-kiloista kahvakuulia lattialta.
Se on välttämätöntä
- - joustava side;
- - voimistelupenkki;
- - kaksi painoa;
- - talkki tai magnesium käsille.
Ohjeet
Vaihe 1
Istu tuolilla tai kuntosalin penkillä. Jalat tukevasti lattialla. Ota kahvakuula oikeaan käteen, aseta oikea kyynärpää reiteen. Ja nojaa hieman eteenpäin. Nosta kahvakuula oikeaan olkapäähän. Jos kuori on sinulle liian raskas, voit nousun alkuvaiheessa auttaa itseäsi kehon liikkeessä. Suorita 5-8 hauislihaa ja vaihda käsiä.
Vaihe 2
Seistä suorana. Kahvakuulat alemmissa käsissä, kämmenet eteenpäin. Nosta painot vuorotellen olkapäähän. Yritä olla auttamatta itseäsi kehon kanssa. Tämä on sallittua vain, jos kuoret ovat liian raskaita.
Vaihe 3
Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, katsele eteesi. Ota molemmat painot ja nosta ne olkaniveliin. Levitä kyynärpäät sivuille. Suorista kätesi tasaisesti nostamalla painoja pään yläpuolelle. Älä käytä lenkkeilytekniikoita, älä auta itseäsi jaloillasi. Yritä puristaa painoja maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
Vaihe 4
Seistä suorana. Paino on oikeassa kädessä pään takana. Kyynärpää on taipunut ja näyttää ylöspäin. Aseta vasen käsi oikealle ojentajalle. Laajenna kyynärpää ja nosta kattokello hitaasti pään yli. Vasen käsi vahvistaa tricepsin oikean asennon. Suorita tämä harjoitus vasta kun olet saavuttanut tietyt tulokset kettlebellillä.
Vaihe 5
Aseta vasen kätesi tuolin tai kuntosalin penkille. Tartu oikealla kädelläsi kahvakuplan kahvaan lattialla. Taivuta selkäsi hieman ja tuo lapaluut yhteen. Vedä kahvakuula hitaasti vartaloa kohti. Yritä työskennellä pääasiassa selän lihasten kanssa. Suorita 5-8 nostoa ja vaihda kättä.
Vaihe 6
Aseta painot lattialle. Kallista eteenpäin ja tartu kuorien kahvoihin. Rasittaa selkäsi ja tuo lapaluusi yhteen. Vedä molemmat painot hitaasti vartaloa kohti ja laske ne sitten alas. Älä muuta kehon asentoa. Suorita 8-10 hissiä ja pidä tauko minuutin ajan. Ota sitten uusi lähestymistapa.
Vaihe 7
Makaa vaakasuoralla penkillä. Pidä painoja käsissäsi. Kämmenet ovat alaspäin, painot itse ovat kyynärvarret. Levitä kyynärpäät sivuille. Irrota kädet tasaisesti ja purista molemmat painot pois rintakehästäsi. Älä suorista kyynärpäätäsi kokonaan ylhäältä loukkaantumisen välttämiseksi. Painojen tulisi liikkua rinnakkain. Suorita kaksi 8-10 hissin sarjaa.
Vaihe 8
Seistä suorana. Nosta kahvakuulat hartioillesi. Levitä kyynärpäät sivuille. Jalat hartioiden leveydellä. Taivuta alaselääsi hieman ja ala laskea vartaloa alaspäin, ikään kuin istuisi matalalla tuolilla. Pidä kantapäät lattialla. Mitä matalampi lasket sydämesi, sitä suurempi kuormitus pakaralihaksillesi. Palaa lähtöasentoon. Tee niin monta kyykkyä kuin voit.
