Käsipainot ovat erittäin tärkeä urheiluväline, jota tarvitaan lihasmassan rakentamiseen. Harjoituksia tehtäessä niitä ei kuitenkaan aina sovelleta oikein. On tärkeää olla varovainen käsipainon harjoitussuunnitelman suhteen.
Ohjeet
Vaihe 1
Ajattele tarkoitusta, johon haluat harjoitella käsipainoilla. Ehkä haluat kasvattaa lihasmassaa. Tätä varten tarvitset ajan myötä suuria painoja käsipainoja. Jos haluat saada kovia, helpotuslihaksia tai vain laihtua ja saada kehosi hyvässä kunnossa, riittää, että harjoittelet pienillä ja pienillä painoilla käsipainoilla.
Vaihe 2
Jatka käsipainoharjoituksiin vasta lämpenemisen jälkeen: Lämmitä kaikki kohdelihakset huolellisesti pyöreiden käsivarren heilutusten, vartalon käännösten, paikalle hyppäämisen jne. Kautta. Valitse aluksi käsipaino, jolla on pieni paino (yleensä se on merkitty sivulle kilogrammoina). Jos painot on kiinnitettävä käsipainoihin erikseen, muista kiinnittää ne lukoilla.
Vaihe 3
Opi penkkipuristimia ja käsipainolaajennuksia rintalihastesi treenaamiseksi. Ota käsipainot ja istu vaakasuoralla penkillä. Laske vartalo varovasti takaisin pitämällä käsipainot edessäsi. Levitä ne erilleen ja aloita puristimen tekeminen. Nosta käsipainoja, kunnes käsivartesi ovat täysin ojennettuina, ja laske ne juuri hartialinjan alle. Juokse sivuille, sulje käsipainot edessäsi ja vedä sitten hitaasti sivuille.
Vaihe 4
Ota käsipainot oikealla painolla, seiso suorana (mieluiten peilillä edessäsi), aseta jalkasi hartiatasolle tai hieman leveämmäksi. Aloita hauis-kiharoiden taivuttaminen kyynärpäät ja lasku alaspäin, kunnes ne ovat täysin ulottuneet. Kyynärpäät on painettava vartaloa vasten. Ota seuraavaksi yksi käsipaino molemmilla käsillä (voit lisätä painoa hieman), nosta se pään taakse ja aloita laskeutumista alaspäin, taivuttamalla kädet kyynärpäissä. Yritä pitää kyynärpäät kehon suuntaisesti. Tämä harjoitus toimii hyvin tricepsiin.
Vaihe 5
Tee deltoidiharjoituksia. Ota kaksi kevyttä käsipainoa. Nouse suoraan, tuo käsipainot edessäsi alaselän tasolla. Nosta kädet hitaasti sivuille, olkavyöhön asti, sitten laske alkuasentoon. Tämä harjoitus kouluttaa deltojen keskisädettä. Etupalkin vahvistamiseksi sinun on nostettava käsipainot edessäsi (voit vuorotellen). Harjoittele takavaloa levittämällä jalkasi leveämmäksi, taivuttamalla eteenpäin ja levittämällä käsipainot sivuille tästä asennosta.
