Jäljitetyt vatsalihakset, kiristetyt jalat ja pumpatut kädet ovat merkkejä vähärasvaisesta lihasmassasta ilman rasvaa. Jos haluat, että sinulla on tällainen vartalo sekä hyvin kehittynyt kestävyys, sinun on noudatettava erityistä urheilu- ja ruokavalion järjestelmää.
Ohjeet
Vaihe 1
Mittaa kehon rasva ihonalaisella rasva-analysaattorilla ennen uuden ruokavalion tai liikuntaohjelman suunnittelua. Näin voit seurata edistymistäsi. Ota yhteyttä lääkäriin, jos voit ladata lihaksia ja sisäelimiä.
Vaihe 2
Harjoittele kovaa painoilla rakentaaksesi lihasmassaa. Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, kuten lonkat, hauislihakset, pakarat, selkä, rinta, hartiat, käsivarret ja vatsa. Tee tietysti harjoituksia enintään 2 lihasryhmälle yhdessä harjoituksessa. Ilmoittaudu näihin tarkoituksiin kuntosalille tai hanki kompleksi kotiin. Tämän seurauksena se on paljon halvempi kuin tavalliset kuntosalipassit.
Vaihe 3
Harjoittele enintään 60 minuuttia per istunto. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa mahdollisimman omistautuneesti. Kummassakin lähestymismäärä on vähintään 4-5. Toistojen määrä on 8-10 riippuen nostettavasta painosta. Lisää muutama punta viikossa laitteeseesi. Näin hioa lihasmassaa, eikä vain lihoa.
Vaihe 4
Käytä vähän enemmän kaloreita kuin kulutat. Tätä tarkoitusta varten kaikki muut aktiviteetit kuntosalin luokkiin sopivat, esimerkiksi: nurmikon leikkaaminen tai talon siivoaminen. Nämä yksinkertaiset päivittäiset toimet auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita, mikä johtaa ylimääräisen rasvan polttamiseen kehon alla. Tämä on perusta vähärasvaisen lihasmassan rakentamiselle.
Vaihe 5
Sisällytä myös aerobinen harjoittelu harjoitusjaksoosi. Näitä voivat olla: pyöräily, aamulla lenkkeily, uinti. Tämäntyyppinen harjoittelu on suunniteltu lisäämään sydänlihaksen kestävyyttä ja kuivuttamaan kehoa. Harjoittele tämän tyyppistä harjoittelua enintään 2-3 kertaa viikossa yhdistämällä se painonhallintaharjoituksiin.
Vaihe 6
Muista, että menettääksesi 500 g henkilökohtaisesta painostasi, sinun on luotava 3500 kalorivaje. Kalorien saannin vähentäminen 500 kaloreilla päivässä tai aktiivisuuden lisääminen johtaa yhteen 500 g: n rasvahäviöön viikossa. Pidä aina koulutus- ja ravitsemuspäiväkirjaa, johon kirjaat kaiken syömäsi ja kuinka harjoittelet. Tämä auttaa seuraamaan edistymistäsi ja vie sinut tavoitteeseesi paljon nopeammin.
