Usein kuntosalien kävijät kääntyvät ohjaajan puoleen pyytääkseen ehdottaa harjoituksia alavatsalihaksille, ja tytöt pyytävät tällaista pyyntöä paljon useammin. Tämä johtuu siitä, että puristimen alaosa koostuu heikoimmista lihaksista, ja naisilla fysiologisten ominaisuuksien vuoksi kerrostuu myös rasvakudoskerros. On olemassa erityisiä harjoituksia, joiden avulla voit käsitellä tätä yleistä ongelmaa.
Se on välttämätöntä
- - poikkipalkki;
- - seinätangot;
- - voimistelupenkki;
- - voimistelumatto.
Ohjeet
Vaihe 1
Aloita harjoittelu aerobisella toiminnalla. Hölkkä 20-30 minuuttia käynnistää rasvanpolttoprosessit kehossa ja vähentää tehokkaammin rasvakertymiä alavatsassa.
Vaihe 2
Paras harjoitus alempaan vatsasi on roikkuvien jalkojen korotus baarissa. Tartu tankoon olkapään leveydellä suoralla kahvalla. Tuo hieman lapaluusi yhteen ja supista selkälihaksesi. Nosta suorat jalat mahdollisimman korkealle. Pysy huipulla yksi määrä. Tuo jalkasi alas neljässä laskelmassa. Älä laita jalkojasi heitolla, se voi johtaa ojentajavammoihin.
Vaihe 3
Jos sinulla on vaikea suorittaa ripustettavia jalkojen korotuksia baarissa, tee se seinätankoissa. Poikkitangot tarjoavat lisätukea selälle, ja sinun on helpompi nostaa jalkojasi. Jos haluat keventää harjoitusta entisestään, aloita nostamalla suoria jalkoja, mutta taivutettuja polvia. Mutta vähitellen vaikeuta harjoitusta.
Vaihe 4
Istu voimistelupenkillä. Aseta kätesi selän taakse. Kallista runkoa hieman taaksepäin. Nosta jalat lattiasta ja nosta ne vyötärön korkeuteen. Pidä jalkasi painossa, levitä ne sivuille ja risti sitten. Jalkojen tulee olla suorat. Tee harjoitus keskipitkällä vauhdilla niin kauan kuin sinulla on tarpeeksi voimaa.
Vaihe 5
Makaa selälläsi, ojenna kätesi vartaloasi pitkin. Taivuta jalat polvissa ja nosta ne ylös siten, että sääret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta päätä ja hartioita hieman. Hengitä sisään, pidätä hengitystäsi ja vedä lantiosi rintaan. Yritä nostaa lantio kokonaan lattialta. Älä suorista jalkojasi, jotta osa kuormasta ei siirtyisi puristimesta reiden lihaksiin. Yritä liikkua tiukasti yhdessä tasossa, älä nosta hartioita äläkä väänny pituussuunnassa. Älä laske jalkojasi lattiaan, ennen kuin olet suorittanut kaikki toistot.
Vaihe 6
Tee alavatsan harjoituksia harjoittelun alussa kolme kertaa viikossa. Lihakset kasvavat hyvin vain levon aikana, joten anna heidän toipua rasituksen välillä. Jos pumppaat niitä päivittäin, tulokset eivät ole erinomaisia.
