Vatsasi siistimiseen liittyvät harjoitukset ovat erityisen suosittuja. Tämä ei ole yllättävää. Vatsa on asia, joka näyttää paljon paremmalta, kun se on pienempi. Samaan aikaan vyötäröalueen ylimääräiset määrät näyttävät masentavasti helposti sekä vahvalle että heikommalle sukupuolelle. Siksi sinun on työskenneltävä vatsasi kanssa säännöllisesti.
Se on välttämätöntä
- - poikkipalkki;
- - seinätangot;
- - voimistelumatto.
Ohjeet
Vaihe 1
Ensinnäkin, harkitse uudelleen ruokailuaikataulusi. Unohda raskas illallinen. Yöllä lihakset ovat rentoja ja täysi vatsa pitää ne venytettynä koko ajan. Tämä mitätöi kaikki päivittäiset työt.
Vaihe 2
Aloita vatsalihasten harjoittelu heikoimmalla ryhmällä. Tämä on niin kutsuttu pohjapuristin. Jos jätät heidät harjoittelun loppuun, väsynyt keho jakaa kuormituksen voimakkaampaan ylempään vatsalihaan, ja istunnon vaikutus on pienempi.
Vaihe 3
Paras harjoitus alempaan vatsasi on roikkuvien jalkojen korotus baarissa. Tämä harjoitus pakottaa kaikki vatsalihakset työskentelemään samalla täydellä kuormituksella. Lisäksi se sisältää lisäksi ytimen lihakset, jotka ovat vastuussa lihaksikkaan korsetin luomisesta.
Vaihe 4
Tartu tankoon suoralla otteella, kädet hartioiden leveydellä. Yhdistä olkapäät hieman yhteen, kiristä selän lihakset. Yritä nostaa suorat jalkasi mahdollisimman korkealle. Yläosassa viipyä kolme laskua ja laske hitaasti jalkasi alas.
Vaihe 5
Jos et ole harrastanut urheilua aikaisemmin, tee jalkakorotuksia seinätankoihin. Alemman puristimen kuormitus ei ole pienempi, vain vinot lihakset ja ydinlihakset lepäävät. Jos tämä on sinulle liian vaikeaa, nosta polvet taivutettuina. Mutta muista tehdä harjoituksesta vaikeampi, kun tulokset kasvavat.
Vaihe 6
Istu vakaan tuolin tai kuntosalin penkillä. Kädet lepäävät selän takana. Runko voidaan kallistaa hieman taaksepäin. Nosta suorat jalkasi vyötärön korkeuteen. Pidä ne painossa, tuo jalat yhteen ja erilleen. Älä taivuta polviasi, työskentele keskimääräisellä vauhdilla, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa.
Vaihe 7
Lehdistön tärkein harjoitus on kaikenlainen murskaus. Makaa selälläsi. Taivuta jalkasi hieman polvissa, aseta jalkasi lattialle lyhyelle etäisyydelle toisistaan. Pidä kädet temppeleissä. Nosta olkapäät ja lapaluita tasaisesti lattiasta ja venytä leuaa eteenpäin ja ylös. Kyynärpään tulee pysyä erillään. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
Vaihe 8
Harjoittele selän lihaksia. Usein pullistunut vatsa on seurausta heikosta alaselästä. Suorita hyperextension pitämään selkäranka paikallaan. Makaa kuvapuoli alaspäin lattialla. Aseta kätesi pään taakse tai paina temppeleitäsi. Pidä lantiosi paikallaan, nosta vartalo ylös. Taivuta alaselkää niin paljon kuin mahdollista ja laske alas varovasti alaspäin. Harjoituksen helpottamiseksi voit levittää jalkasi hieman.
