Joustavat, sävytetyt ja korkeat rinnat ovat koriste, johon monet tytöt pyrkivät. On erityinen joukko yksinkertaisia, mutta tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat tekemään rinnan kauniista. Voit suorittaa ne jopa kotona.
Yleiset suositukset
Women's Complex sisältää kuusi yksinkertaista ja edullista harjoitusta, jotka auttavat sinua suurentamaan, kasvamaan, tukemaan ja vahvistamaan rintalihaksiasi. Se on suunniteltu luokille 2-3 kertaa viikossa. Jokaiselle harjoitukselle tulisi suorittaa kaksi lähestymistapaa. Harjoitteluun tarvitaan käsipainot (paino 2-3 kg) ja pieni kuntosalimatto. Voit ostaa mainosjakaumaa erikoisliikkeestä. Nämä harjoitukset sopivat täydellisesti kotikäyttöön, eivätkä vaadi ammattiapua.
On suositeltavaa tuulettaa huone ennen harjoittelun aloittamista. Raikas ilma täyttää sinut voimalla. Voit toistaa suosikkikappaleitasi piristääksesi. Niiden tulisi olla kohtuullisen rytmisiä ja eivät saa häiritä esitetyn harjoitussarjan suoritusta. Ota uusi kontrastisuihku harjoittelun lopussa.
Aloita jokainen istunto yksinkertaisella lämmittelyllä. Yritä valmistaa kehosi mahdollisimman paljon tulevaa stressiä varten. Suorita hengitysharjoituksia, jotka ovat tuttuja monille lapsuudesta. Hartioiden kääntäminen edestakaisin valmistaa rintalihakset. Muista: kun teet harjoituksia, tärkeintä ei ole määrä, vaan laatu.
Harjoitukset rintojen vahvistamiseksi ja nostamiseksi
Tätä harjoitusta varten sinun on otettava alkuperäinen asema. Tätä varten makaa selällään. Ota yksi käsipaino käsiin ja aseta ne edestäsi, taivuttamalla hieman kyynärpäissä. Hengitä hitaasti syvään ja levitä inventaario sivuille, kunnes harjat koskettavat lattian pintaa. Kun hengität, palaa varovasti alkuperäiseen asentoon. Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa rinnan, olkavyön ja käsivarsien lihaksia. Yksi sarja on noin 15-18 toistoa.
Yhtä hyödyllinen harjoitus rinnan vahvistamiseksi on tavalliset punnerrukset. Alkuasento: neljällä kädellä. Levitä kätesi leveäksi osoittamalla sormesi eteenpäin. Ota jalkasi hieman taaksepäin ja aseta sukat lattialle. Muista: ranteiden tulee olla olkanivelten tasolla. Varmista samalla, että kehon runko muodostaa suoran viivan. Yritä olla taivuttamatta selkärankaa. Taivuta kyynärpäät varovasti levittämällä kätesi sivuille hartioiden tasolle. Optimaalinen lähestymistapa on noin 10-12 punnerrusta. Kun suoritat harjoitusta, yritä olla laskematta päätäsi alaspäin äläkä tuoda lapaluita yhteen - tämä vähentää merkittävästi lihasten tehokkuutta. Pidä vatsa hyvässä kunnossa harjoituksen aikana, jotta et vahingoita alaselkää. Harjoituksen tarkoitus: vahvistaa rintalihasten lisäksi myös hartioiden taka- ja etupintoja sekä pakaraa ja reisiä.
Tämä harjoitus on sivulankuasento. Ota alkuperäinen asento: neljällä kädellä. Ota käsipaino oikealle kädellesi keskittyen vasemmalle. Yritä sijoittaa se suoraan olkanivelesi alle. Tämä jakaa kuorman tasaisesti. Levitä vasemman käden sormet kämmenelläsi eteenpäin. Vedä oikea jalkasi takaisin. Taivuta vasenta polvessa. Kun rasitat vatsasi niin paljon kuin mahdollista, nosta lantiota niin, että kehosi muodostaa suoran viivan. Kääntämällä kämmentäsi itseäsi kohti, laske kätesi käsipainoista alaspäin. Kiinnitä varovasti vartalon ja jalkojen asento. Nosta kätesi asteittain sivun yli. Palaa alkuperäiseen asentoon. Toista harjoitus noin 6-8 kertaa ja vaihda sitten puolta - tämä lasketaan yhdeksi lähestymistavaksi. Päätavoite: vahvistaa keski- ja yläselän, ylävartalon, hartioiden lihaksia.
Seuraavaa harjoitusta varten makaa vatsallasi. Laajenna varpaat niin, että jalkojesi pinta koskettaa lattiaa. Käytä käsiäsi korostamatta taivuttamatta niitä kyynärpäissä. Aseta kämmenesi suoraan olkapään nivelten alle. Taivuta käsiäsi ja laske itsesi hitaasti mahdollisimman alas lattiapintaan. Ole varovainen: kun suoritat harjoitusta, kyynärpäät on painettava mahdollisimman paljon vartaloon. Sen jälkeen nouse varovasti, samalla vedä käsilläsi ja istu kantapäällesi kuin kissa. Palaa alkuperäiseen asentoon. Toista harjoitus 10-12 kertaa. Tämä lasketaan yhdeksi lähestymistavaksi. Harjoituksen tarkoitus: vahvistaa ojentajaa, hartioiden etuosaa ja rintalihaksia.
Lähtöasento: kädet hartioiden alla painottaen kämmentä, nelikulmalla. Sormet - tuuletin, kämmenet katsovat eteenpäin. Laske lantionne ja lantionne niin alas kuin mahdollista lattiaan. Samanaikaisesti jalkojen tulisi pysyä suorina. Tässä tapauksessa pääkuormitus putoaa käsiin. Avaa asteittain rintaasi - samalla kun suuntaat hartiat taaksepäin ja alas, venytä kruunua ylöspäin, katso eteenpäin, suoraan. Lukitse tähän asentoon 40-60 sekunniksi. Palaa hitaasti alkuperäiseen tilaan. Toista harjoitus noin 3-5 kertaa. Tarkoitus: vahvistaa rintalihaksia.
Ota alkuperäinen asento: makaa selälläsi. Tämän harjoituksen kädet tulisi ulottaa pään taakse. Samanaikaisesti jalkojen tulisi pysyä suorina. Vedä jalat ja kädet asteittain lattian yli 20-30 sekunnin ajan. Sen jälkeen taivuta polviasi varovasti kiedoten kätesi niiden ympärille. Suorittaessasi tätä liikettä yritä olla repimättä rintaa ja päätä lattian pinnalta. Lukitse tähän asentoon 20-35 sekunniksi. Toista harjoitus noin 5-6 kertaa. Sen jälkeen rentoudu koko vartalo: makaa selälläsi kädet ylös, kämmenet ylöspäin. Hengitä pari syvään sisään ja ulos. Kuvittele tällä hetkellä, kuinka rinnat muuttuvat viettelevämmiksi ja joustavammiksi.
