Suurten lihaskerrosten, kuten jalat, rinta ja selkä, lisäksi on myös pienempiä, kuten käsivarret. On tärkeää tietää tarkalleen, mitkä harjoitukset lisäävät heidän lihasmassaansa ja mitkä eivät. On myös tärkeää noudattaa pätevää ruokavaliota koko päivän.
Se on välttämätöntä
- - urheilupuvut;
- - kuntosali;
- - Levytanko;
- - käsipainot;
- - kaloripitoinen ruokavalio.
Ohjeet
Vaihe 1
Tee yksi perusharjoitus jokaisessa harjoittelussa. Jotta lihasmassa kasvaa hyvin käsivarsien alueella, sinun on harjoiteltava koko kehoa tasaisesti. Jokainen harjoitus on aloitettava yhdistettyjen perusharjoitusten kanssa. Juna 3 kertaa viikossa. Tee 1. päivänä tasainen penkkipuristin. Toisessa - kyykky, jossa hartiat olkapäillä. Kolmannessa - deadlift. Jokainen harjoitus tehdään viidessä 10 toistossa. Ne auttavat aloittamaan lihasten, sekä hauis- että tricepsin, kasvun. Ne myös kehittävät täydellisesti olkapään ja kyynärvarren.
Vaihe 2
Tee käsipaino- tai bicep-kiharat. Seuraavaksi tee eristettyjä harjoituksia hartian hauisille. Seiso lattialla suorat jalat. Nosta joko käsipainot tai tanko. Taivuta ammusta kyynärpäästä niin, että se saavuttaa rintalihakset. Palauta se hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Toista tämä 10 kertaa. Sen jälkeen pidä hengitystäsi hyvin ja tee vielä 3 lähestymistapaa.
Vaihe 3
Harjoittele ojentajaasi vaakasuoralla penkillä. Sitten tulee olkapään triceps-lihaksen vuoro. Istu penkillä, ota kevyt käsipaino yhteen käteen ja kääri se pään takaosaan. Taivuta ammusta kyynärpään kohdalta ja nosta se alkuasentoonsa. Suorita 4 sarjaa 8-10 kertaa kukin.
Vaihe 4
Vedä tankoa ylös ja tee punnerroja epätasaisille tankoille. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää painoa tai kun terveytesi ei salli, harjoittelu omalla painolla sopii sinulle. Ensimmäinen harjoitus on vetäminen keskimääräisellä otteella rintaan ja kaulaan. Tee vähintään 12 toistoa 3 sarjassa. Tee push-up-palkit samalla tavalla. Molemmat kuoret auttavat sinua saamaan lihasmassan hartioihin, käsivarsiin ja ojentajaan.
Vaihe 5
Seuraa kalorien saantiasi. On mahdotonta rakentaa hyvää lihasta kuluttamatta tarpeeksi proteiinia päivittäin. Kerro henkilökohtainen painosi 3: lla ja sinulla on päivittäiset kalorimäärät, jotka tarvitset kasvaa. Syö enemmän raejuustoa, banaaneja, vähärasvaista lihaa, kalaa, juo maitoa. Sitten edistyminen tapahtuu paljon nopeammin.
