Helpotuksen antaminen ei ole helppo tehtävä, vaikeampaa kuin lihasmassan lisääminen. Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava erityistä ruokavaliota ja liikuntaa. Totta, kaikki riippuu myös aineenvaihdunnasta, fysiologiasta, aineenvaihdunnasta yleensä. Jotkut ihmiset eivät ehkä edes tarvitse ruokavaliota.
Ohjeet
Vaihe 1
On huomattava, että harjoitusohjelma sisältää ehdottomasti aerobista liikuntaa. Näitä ovat juoksu, pyöräily, reipas kävely. Aikataulun tulisi olla seuraava: voimaharjoituksia suoritetaan 3 kertaa viikossa ja aerobisia 2 päivää. Muuten, lisää kaikkia kuormia vähitellen, älä tyhjennä kehoasi samanaikaisesti pitkällä ja nopealla juoksulla, joten vain ylitreenit. Harjoittele rauhallisesti ja hitaasti. Loppujen lopuksi sinun tehtäväsi on levittää veri koko kehoon, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja käynnistää kaikki aineenvaihduntaprosessit. Aerobisen toiminnan keskimääräinen kesto on 40-60 minuuttia.
Vaihe 2
Muista, että kun harjoitat helpotusta, sinun on suoritettava enemmän toistoja (noin 10-15) ja enemmän harjoituksia. Sinun on myös käytettävä aktiivisesti ns. Pumppausta - enemmän toistoja pienemmällä painolla. Esimerkiksi, kun olet suorittanut harjoituksen, tee se uudelleen, mutta vähennä kuormitusta ja lisää toistoa jopa 25-40 kertaa.
Vaihe 3
Toinen tärkeä kohta helpotuksen kehittymisessä on ruokavalio. Tuloksia on melkein mahdotonta saavuttaa ilman sitä. Ihannetapauksessa ruokavalio tulisi kehittää erikseen jokaiselle harjoittelijalle (ottaen huomioon hänen painonsa, kehon rasvamäärän, luonnolliset tiedot, toiminnan tyypin ja monet muut tekijät). Useimmissa tapauksissa sovelletaan kuitenkin "yleisiä" ruokavalioita.
Vaihe 4
Tässä on yksi proteiinipitoinen ruokavalio. Se sisältää lisääntynyttä proteiinien määrää ruokavaliossa. Tarkemmin sanottuna se ei edes vain lisäänny, vaan johtuu hiilihydraattien määrästä. Osa päivittäisestä arvosta, joka vaihtelee 30-50 prosenttia, korvataan proteiinilla. Lisäksi rasvan määrä vähenee. Parempi esimerkiksi syödä lihaa ilman rasvaa (kana on hyvä). Huomaa, että missään tapauksessa sinun ei pidä luopua rasvasta kokonaan. Korvaa heitä lisäämällä salaattiin oliiviöljyä ja soijaöljyä majoneesin tai smetanan sijaan. Juo paljon vettä: olettaen, että yksi litra / 100 grammaa kulutettua proteiinia. Toisin sanoen vähintään kaksi tai kolme litraa päivässä ei tule millään tavalla.
