Vanki on suosituin urheiluväline lihasten rakentamiseen ja voiman kehittämiseen. Lisäksi oikea harjoittelu auttaa saavuttamaan yleisen vahvistavan vaikutuksen, tekee kuvasta näkyvämmän ja parantaa myös sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaa. Harjoittelua tangolla tulisi kuitenkin lähestyä vastuullisesti.
Ohjeet
Vaihe 1
On parempi treenata tangolla päivällä tai illalla, mutta ei aamulla, koska voimaharjoituksiin liittyy sydän-, verisuoni-, hermo- ja hengityselinten kuormitus. Liikuntaa kannattaa käyttää enintään kerran kahdessa päivässä. Ensimmäisten viikkojen aikana harjoittelun kesto ei saisi ylittää 40-50 minuuttia, tulevaisuudessa - jopa puolitoista tuntia. On kuitenkin syytä lisätä aikaa huolellisesti, kirjaimellisesti muutaman minuutin ajan.
Vaihe 2
Aloittelijat yliarvioivat usein vahvuutensa. Muista, että huolimattomuus voi johtaa loukkaantumiseen, lihasten rasitukseen tai heikkouteen, heikentyneeseen suorituskykyyn. Siksi on erittäin tärkeää määrittää optimaalinen kuormitus. Ensimmäiset istunnot on parasta tehdä kumppanin avulla, joka vakuuttaa sinut kuntoilun aikana. Määritä ensin enimmäispaino eli kuorma, jolla voit suorittaa harjoituksen vain kerran. Harjoitteluun soveltuvien painojen tulee olla noin puolet enimmäispainosta. Toista jokainen harjoitus, kunnes olet täysin väsynyt, mutta enintään 8 kertaa.
Vaihe 3
Älä unohda lämmetä, koska se auttaa valmistamaan lihaksesi voimaharjoitteluun. Lämmittelykompleksiin kuuluu hengitysharjoituksia, kävelyä, kevyttä lenkkeilyä, venytystä, kuorettomia harjoituksia kaikille lihasryhmille, jalkojen ja käsivarsien heiluttamista. Käytä lämpenemiseen 10–15 minuuttia, ja loukkaantumisen todennäköisyys pienenee merkittävästi tangolla harjoitellessasi.
Vaihe 4
Seuraava harjoitus sopii olkapään lihasten kehittämiseen ja vahvistamiseen. Nouse ylös, suorista selkäsi, laita jalkasi hartioiden leveydelle. Ota tanko kämmentä ylöspäin ja nosta se rintaan. Istu sitten tuoliin ja nosta tanko pään yli. Laske se hartioille tai pään taakse. Muista käsitellä vakuutuksia!
Vaihe 5
Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa rintalihaksia. Makaa matalalla urheilupenkillä selkä ja jalat lattialla. Nosta kätesi tangolla ylöspäin ja laske sitten rintaan.
Vaihe 6
Kiinnitä huomiota näihin harjoituksiin jalkojen lihasten kehittämiseksi. Seiso suorana, jalat erillään hartioiden leveydeltä, aseta tanko hartioillesi pään taakse. Pidä oikea ryhti ja tee syviä kyykkyjä. Jos et halua kehittää pakaralihaksia, aseta pienet lohkot kantapääsi alle. Vasikan lihasten vahvistamiseksi nousta varpaillesi ja laske sitten täyteen jalkaan ottamalla sama lähtöasento ja asettamalla tanko pään taakse.
