Toisin kuin muut kehon lihakset, niska on melkein aina auki. Voit tietysti piilottaa heikon kaulan korkean kauluksen alle, mutta onko tämä todella pelastus? Nykyään tämän lihasryhmän mittaukset ovat osoitus urheilijoiden fyysisestä kehityksestä. Heidän oikea kehitys on yksi Mr. Universumin ja Olympia -kilpailujen kriteereistä. Siksi muista sisällyttää tarvittavat harjoitukset harjoitteluun. Onneksi nämä niskalihakset reagoivat hyvin helposti stressiin.
Se on välttämätöntä
- - painovyökypärä;
- - kumppanin apu
- - voimistelupenkki;
- - pannukakku baarista.
Ohjeet
Vaihe 1
Kun teet niskaharjoituksia, lämmittely on erityisen tärkeää. Istu tai nouse suoraan. Rentoudu olkapäilläsi, kädet laskevat vapaasti, selkäsi on suora. Kallista päätäsi hitaasti kohti oikeaa olkapäätäsi ja kallista sitä sitten pysähtymättä kohti vasenta olkapäätäsi. Suorita 15-20 taivutusta kummallekin puolelle.
Vaihe 2
Kallista päätäsi eteenpäin yrittäen päästä rintaan leualla. Kallista sitten päätäsi hitaasti mahdollisimman pitkälle. Pidä hartiat ja selkä paikallaan. Suorita 15-20 taivutusta kumpaankin suuntaan.
Vaihe 3
Kierrä päätä hitaasti myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Liikkeiden tulisi olla hyvin hitaita ja sujuvia. Muista, että kohdunkaulan selkäranka on haavoittuvin, koska ei ole yhtä voimakkaita lihaksia kuin latissimus dorsi, joka suojaa rintakehää, tai ydinlihakset, jotka vakauttavat alaselän.
Vaihe 4
Makaa kasvot ylöspäin voimistelupenkillä. Olkapääsi tulisi lepää penkin reunalla, ja niskaasi ja päätäsi tulisi ulottua sen yli. Aseta barbell-pannukakku otsaasi ja laske pää hitaasti painon alle. Tunne, että niskasi edessä olevat lihakset venyvät. Nosta päätäsi hitaasti mahdollisimman korkealle. Nosto tulee suorittaa vain kohdunkaulan lihaksilla. Pidä pannukakkua käsilläsi, mutta älä auta itseäsi.
Vaihe 5
Edellinen harjoitus voidaan tehdä kumppanin avulla. Ota lähtökohta. Pyydä kumppaniasi asettamaan kämmenet otsaasi ja painamaan kevyesti. Nosta päätäsi vastustusta vastaan. Älä rentoudu niskalihaksissa tai lopeta liikkumista, ennen kuin olet varma, että kumppanisi on vapauttanut pääsi paineen.
Vaihe 6
Istu tuolilla tai kuntosalin penkillä. Aseta oikea kämmen pään oikealle puolelle ja paina kevyesti. Yritä kallistaa päätäsi oikealle voittamalla vastarinta. Tee harjoitus 20-30 sekuntia. Rentoudu ja tee kolme toistoa. Levitä minuutti ja tee tämä harjoitus niskaasi vasemmalla puolella.
Vaihe 7
Aseta painotettu valjaat pään yli. Istu penkillä, lepää kyynärpäät polvillesi niin, että paino roikkuu vapaasti. Nosta päätäsi supistamalla niskasi takana olevat lihakset. Työskentele hitaasti ja sujuvasti. Korjaa korkeimmasta kohdasta sijainti 1-2 sekunniksi. Laske päätäsi hitaasti alas, anna lihasten venyttää rasituksen painon alla. Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Vaihe 8
Työskenneltyään painojen kanssa lihass kuidut supistuvat merkittävästi. Tämä voi aiheuttaa ongelmia aivojen verenkierrossa ja päänsärkyä. Siksi muista venyttää niskalihaksiasi. Tartu päätäsi oikealla kädellä kruunun yli. Kallista kätesi vaivalla päätä oikealle, kunnes tunnet kaulan lihasten jännityksen vasemmalla puolella. Pysähdy tässä asennossa 10-15 sekunniksi. Toista sitten venytys kaulan oikealla puolella. Tartu molemmin käsin pään takaosaan ja kallista päätäsi hitaasti alaspäin vetämällä sitä kohti rintaasi. Kun tunnet niskalihasten maksimijännityksen, pysähdy 10-15 sekunniksi ja rentoudu sitten hitaasti.
