Kyykkyjä pidetään perinteisenä harjoituksena reiden ja pakaran lihasten normalisoimiseksi. Tämä on totta, kyykky tangolla tai käsipainoilla antaa sinun pumpata kaikki alavartalon lihakset. Mutta jos olet hieman kyllästynyt sauvan säännölliseen kantamiseen, kokeile uusia harjoituksia, jotka tekevät lantiostasi ja pakaroistasi täydellisen.
Se on välttämätöntä
- - käsipainot;
- - iskunvaimentimen kuminauha;
- - voimistelumatto;
- - tasapainotusalusta;
- - 25-30 cm korkea askelmaa;
- - fitball.
Ohjeet
Vaihe 1
Makaa selälläsi, taivuta polviasi. Aseta kuminauha jalkojesi ympärille. Pidä kantapäät yhdessä ja levitä sukat. Pidä nauhan päistä käsin ja vedä iskunvaimentimesta siten, että kyynärpäät ovat lattialla. Nosta lantio hieman ja vedä lantiota kohti rintaasi. Älä nosta alaselääsi lattiasta tai kaareuta sitä. Suorista jalkasi ulos hengittäessäsi suuntaamalla varpaat itseäsi kohti. Lisää kuormaa pitämällä jalkasi mahdollisimman lähellä lattiaa. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi. Jätä jalkasi kellumaan. Toista sitten.
Vaihe 2
Seiso tasapainotasolla jalat hartioiden leveydellä. Venytä kätesi edessäsi rintatasolla kämmenet alaspäin. Laske olkapäät ja työnnä ne takaisin. Kiristä abs. Taivuta tasapainoa, taivuta polvet ja istu alas. Mitä kauempana taaksepäin liikutat lantiota, sitä suurempi kuormitus nelosille. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Pidä selkäsi suorana. Älä katso alaspäin, muuten sinun on vaikea pitää tasapainosi.
Vaihe 3
Istu fitballilla. Jalat ovat taipuneet polvista suorassa kulmassa, jalat yhdessä. Levitä suorat kädet sivulle olkapäässä. Nosta vasen jalka lattiasta ja suorista se. Nosta suora jalkasi mahdollisimman korkealle säilyttäen samalla tasapaino. Taivuta jalkaa uudelleen, mutta älä aseta sitä lattialle. Toista nousu. Suoritat tämän harjoituksen ilman painoja useita kertoja, voit "kuivata" reiden etuosan lihakset ja vähentää niiden määrää. Jos nilkkaan kiinnitetään paino, lihakset päinvastoin kasvavat.
Vaihe 4
Nosta käsipainot ja seiso korilla. Jalat hartioiden leveydellä, selkä suora. Levitä rintaasi? Kämmenet ovat kehoa kohti. Astu taaksepäin oikealla jalallasi ja aseta varpaat lattialle. Kantapää tulee nostaa. Laske vartalo alas niin, että oikean polven ja lattian välinen etäisyys on 30-40 cm. Vasemman polven tulee olla suoraan nilkan yläpuolella. Suorista vasen jalka, palaa alkuasentoon. Vältä työntöä oikealla jalallasi, tämä vähentää pakaralihastesi ja takareisiesi stressiä. Tämä jalka auttaa vain pitämään tasapainosi. Ota sitten askel taaksepäin ja alas vasemmalla jalallasi.
Suorita 12-15 keuhkot kummallakin jalalla. Rentoudu minuutin ajan ja ota toinen sarja. Voit lisätä kuormaa ottamalla ei käsipainoja työhön, vaan tangon.
