Aloittelija, joka aloittaa urheilullinen voimistelu, ei voi odottaa, että saa näkyviä tuloksia mahdollisimman pian. Mutta kuluu useita viikkoja, eikä lihasten määrä kasvaa. Pettymysten välttämiseksi urheilijan on muistettava, että lihaksen rakentaminen vie aikaa. Jos noudatat hoito-ohjelmaa ja annostelet kuorman oikein, noin vuoden kuluttua voit ylpeillä harmonisesti taitetusta kuvasta.
Välttämätön
- - voimaharjoittelijat
- - Levytanko;
- - käsipainot;
- - poikkipalkki;
- - voimistelupalkit.
Ohjeet
Vaihe 1
Aloittaminen, valitse tai kehitä oma koulutusohjelma vuodelle. Vetäytymisvaiheen tulisi olla vähintään kaksi tai kolme kuukautta. Se vie niin paljon aikaa perusharjoitusten hallintaan painoilla ja voimasimulaattoreiden työskentelyn tekniikan hallintaan. Tässä koulutusprosessin vaiheessa on tärkeää kiinnittää huomiota yleisiin kehitysharjoituksiin. Harjoitusten lukumäärä ei saisi ylittää kolmea viikossa.
Vaihe 2
Kun olet oppinut koneen perus- ja vapaapainoharjoitukset, luo lihasten rakentamisohjelma. Jaa viikoittainen sykli kolmeen tai neljään harjoituspäivään. Harjoittele kussakin niistä tiukasti määriteltyjä lihasryhmiä. Harjoittele esimerkiksi käsivarsiasi ja hartiasi maanantaina, rinta- ja selkälihaksiasi keskiviikkona ja jalkojasi ja vatsaasi perjantaina.
Vaihe 3
Kun valitset kuormaa, pidä mielessä, että voiman lisäämiseksi sinun on suoritettava pieni määrä lähestymistapoja ammukseen, jolla on suuri paino, ja lihasmassan rakentamiseksi toistojen lukumäärän tulisi olla 7-13. Voimakestävyyden kehittymistä helpottaa pitkäaikainen työ suhteellisen pienillä painoilla. Harjoittelun aikana laitteeseen pääsyn määrää ja sen painoa on vähitellen lisättävä, jotta lihakset eivät tottu kuormitukseen.
Vaihe 4
Vaihda harjoittelurutiiniasi kahden kuukauden välein ympäri vuoden. Voit valita kullekin ryhmälle täysin erilaiset kompleksit, joiden avulla voit monipuolistaa kuormitusta ja keskittyä yksittäisiin lihaskimppuihin. Yksitoikkoisuus vaikuttaa negatiivisesti harjoittelutuloksiin. Harjoituskompleksien käyttö, jotka eroavat toisistaan ponnistelutyypissä, mahdollistaa kaikkien lihasten harjoittamisen poikkeuksetta. Muuten hahmosi ei taittu harmonisesti.
Vaihe 5
Kiinnitä huomiota kehon palautumiseen viikoittaisen harjoittelun aikana. Se on optimaalista, jos sinulla on yksi tai jopa kaksi vapaapäivää yksittäisten istuntojen välillä. Lihakset kasvavat tehokkaimmin harjoittelun jälkeen.
Vaihe 6
Kuuntele kehoasi tarkkaan. Lihaskipu, apatia ja uneliaisuus sekä vähentynyt motivaatio käyttää voivat viitata ylikoulutukseen. Tällöin sinun tulisi vähentää kuormitusta ja harjoittelumääriä vaihtamalla muun tyyppiseen liikuntaan, kuten uimiseen tai lenkkeilyyn. Kylpyä ja hierontaa pidetään erinomaisina korjaavina aineina, jotka auttavat lievittämään väsymystä.
