Voima, lihasmassa ja yksityiskohtainen helpotus ovat urheilullisen voimistelun aloittaneiden päätavoitteet. Kaikki nämä komponentit ovat tärkeitä, mutta harmonisen taitetun kuvan luomiseksi ensimmäinen askel on rakentaa lihasmassaa. Pumpatut lihakset ovat perusta, jolle voit rakentaa urheilullisen kehon.
Tarpeellinen
- - Levytanko;
- - käsipainot;
- - voimistelubaari
- - voimistelupalkit;
- - voimaharjoittelijat.
Ohjeet
Vaihe 1
Luo ensimmäinen lihasten rakentamisohjelma, joka perustuu viikoittaiseen 3-4 harjoituksen jaksoon. Suorita syklin ensimmäisenä päivänä harjoituksia selän ja rinnan lihasten kehittämiseksi, toisena harjoituspäivänä käytä käsivarsien ja hartioiden lihaksia ja omista loppupäivä lihasten muodostumiseen jalat. Ota erillinen harjoittelu vatsapuristimen parissa. Kun harjoitat, sisällytä vatsalihasharjoituksia jokaisen voimaharjoituksen kanssa.
Vaihe 2
Käytä vapaita painoja - tangot ja käsipainot eri lihasryhmien pumppaamiseen. Sisällytä ohjelmaan painovoima, joka seisoo ja makaa, nostaa käsiä käsipainoilla, kyykky painoilla. Käytä rintakehityksen harjoituksiin erityistä penkkiä, jonka kaltevuus on muuttuva.
Vaihe 3
Jos treenaat urheilullisella kuntosalilla, rakenna lihaksiasi painoilla ja hihnapyörillä. Kuntoilulaitteiden avulla voit kiinnittää kehon harjoituksen aikana ja annostella kuormaa hienovaraisemmin.
Vaihe 4
Kehittääksesi selän, rinnan ja käsivarsien lihaksia, tee vetoja tangossa sekä työnnä lattiaa ja yhdensuuntaisia tankoja. Käytä takaisinvetosyklin päätyttyä ja saavuttaaksesi väliharjoittelutason, käytä lisäpainoja, kun suoritat harjoituksia näille laitteille.
Vaihe 5
Rakenna kuorma vähitellen ja tasaisesti. Muista, että lihaskuidut tottuvat vakaaseen kuormitukseen, joka ei muutu ajan myötä, joten lihasten kasvu voi pysähtyä. Lihasten kasvua varten aseta ne stressitilaan lisäämällä laitteen painoa, toistojen ja sarjaa. Paremman lihaskasvun saamiseksi toista jokainen voimaharjoittelu vähintään kahdeksan kertaa yhdessä lähestymistavassa.
Vaihe 6
Anna kehollesi runsaasti aikaa levätä ja rentoutua. On parasta pitää päivä tai kaksi lepoa voimaharjoittelun välillä. Unen tulisi olla vähintään kahdeksan tuntia; unen aikana syntyy hormoneja, jotka säätelevät lihasten kasvua, ja aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, mikä myös myötävaikuttaa lihassyiden lisääntymiseen.
