Jalka on tuki- ja liikuntaelimistön osa, joka kokee maksimaalisen stressin kehon pystyasennossa. Jalat vaativat asianmukaista huomiota ja fyysistä kehitystä. Vahvistus- ja venytysharjoitukset voivat auttaa pitämään nilkat terveinä.
Ohjeet
Vaihe 1
Istu lattialle, aseta kämmenesi selän taakse, venytä jalkasi edessäsi. Vedä sukat poispäin itsestäsi, pidä jalkojen asentoa 10-15 sekunnin ajan. Suuntaa sitten sukat itseäsi kohti, viipy samaan aikaan. Toista harjoitus 10-20 kertaa.
Vaihe 2
Kierrä molempia jalkoja osoittamalla varpaat oikealle ja vaihda sitten suunta. Tee tämä harjoitus 1 minuutin ajan. Viimeistele se kiertämällä jalkoja ympyrässä oikealle ja sitten vasemmalle. Rentoudu jalkasi 20-30 sekunnin ajan.
Vaihe 3
Suorista oikea jalka edessäsi, aseta vasen jalka oikealle reidellesi. Pidä vasemman jalan jalkaa oikealla kädelläsi ja paina vasemmalla kämmenelläsi saman nimen polvea. Venytä jalkasi vähitellen. Pidä asento 1 - 1, 5 minuuttia. Vaihda jalat ja venytä oikealla jalalla.
Vaihe 4
Makaa vatsallasi leuka lattialla. Taivuta oikeaa jalkaa polvesta uloshengityksellä, paina samalla nimellä kämmenellä jalan ulkosivua ja vedä kantapäätä kohti lattiaa. Tee harjoitus 1 minuutin ajan. Kun hengität sisään, laske oikea jalkasi lattialle ja toista harjoitus vasemmalla jalalla. Taivuta sitten uloshengityksellä molempia jalkoja polvista, tartu jalkojen ulkosivuihin sormillasi, vedä kantapäät kohti pakaria. Pidä asentoa 2 minuuttia. Vapauta jalat lattialle hengittäessäsi ja rentoudu.
Vaihe 5
Istu polvet taivutettuna ja selkä suorana. Aseta oikea jalka reisisi ulkopuolelle kantapääsi lähemmäs nivusiasi. Aseta vasemman jalan sääret oikealle säärelle ohjaamalla jalan ulkopinta lattiaan. Laske ylävartalosi uloshengityksellä kohti lattiaa, mikä vaikuttaa vasempaan jalkaan. Tee harjoitus 1 minuutin ajan. Kun hengität, nosta vartaloasi, vaihda jalkasi ja toista kallistus.
Vaihe 6
Istu lattialla, venytä jalkasi edessäsi. Taivuta oikea jalka polvessa, aseta jalkasi ulkopinta vasemmalle reidellesi mahdollisimman lähelle polvea. Taivuta vasenta jalkaa polvessa ja aloita vetämistä kantapäästä kohti pakaria. Tee harjoitus 1 minuutin ajan. Vaihda jalat.
