Kukaan ei aloita kuntoilua vain siksi, että hänellä on vapaa-aikaa. Useammin se tapahtuu päinvastoin - vapaa-aikaa ei ole, mutta meidän on pikaisesti laihdutettava, kiristettävä pakarat, poistettava vatsa synnytyksen jälkeen, rakennettava lihaksia ja niin edelleen. Samaan aikaan suurin osa vain tulee kuntosalille ja alkaa tehdä jotain, ja sitten ärsytyksellä huomaa, että tuloksia ei ole. Tämän estämiseksi on välttämätöntä laatia yksityiskohtainen kuntosuunnitelmien harjoitussuunnitelma.
Välttämätön
- - valokuvasi uimapuvussa;
- - tiedot kuntosalin ohjelmista
- - kunto-ohjaajan kuuleminen
- - harjoituspäiväkirja
Ohjeet
Vaihe 1
Ensinnäkin, tunnista heikot kohdat: mikä ärsyttää sinua tarkalleen omassa kuvassasi ja mistä haluat päästä eroon. Pyydä ystävääsi ottamaan valokuva sinusta uimapuvussa ja päättämään säälimättömästi, mitä kuvassasi on muutettava.
Vaihe 2
Ota huomioon persoonallisuutesi ja kunto valitessasi toimintaa. Voitko tehdä sen itse vai tarvitsetko ryhmätunteja? Pystytkö keskittymään tekemäsi työhön vai haluatko työskennellä enemmän kuin leikkisä? Valintasi riippuu siitä: kuntosali tai voimahieronta, jooga ja pilates tai latina- ja nauhatanssi.
Vaihe 3
Määritä resurssit. Kuinka paljon olet valmis käyttämään kunto-oppitunneihin? Kuinka monta tuntia viikossa voit käyttää harjoitteluun? Muodosta tämän perusteella taktiikka taistella ihanteellisen hahmon puolesta. Jos sinulla on paljon aikaa ja rahaa, harjoittele päivittäin vuorotellen voimaharjoittelua aerobisen harjoittelun kanssa.
Vaihe 4
Jos jokin resursseista on niukka, yritä harjoittaa kaikkien lihasryhmien harjoituksia. Jos olet ylipainoinen, priorisoi ensin kardioharjoitukset, kuten kaksi sydän- ja yksi voimaharjoittelua viikossa. Kun rasvakerros on huomattavasti pienempi, voit lyhentää aerobisen toiminnan kestoa ja alkaa korjata tiettyjä puutteita. Tee esimerkiksi päätehtävä lehdistössä tai käännä selkääsi päästäksesi irti taipumasta.
Vaihe 5
Huomaa, että useimmat tanssiohjelmat ja itämaiset käytännöt on suunnattu ensisijaisesti kehon yleiseen vahvistamiseen. Erityiset yksilölliset ongelmat on selvitettävä lisäksi kuntosalilla. Synnytyksen jälkeisen vatsan poistamiseksi ei riitä, että puristetaan puristinta kolme kertaa viikossa viiden minuutin ajan ryhmätunneissa. Tarvitset päivittäin 15-20 minuutin harjoituksia, jotka on tarkoitettu vain lehdistön kehittämiseen. Samanaikaisesti älä anna periksi ryhmäharjoituksista - kehon yleinen vahvistaminen on myös välttämätöntä.
Vaihe 6
Jos haluat laihtua, valitse tanssi ja aerobinen liikunta kuten juoksu. Lihasten kiristämiseksi ja vahvistamiseksi pilates ja erilaiset taistelulajit sopivat hyvin. Jos sinulla on ongelmia selkärangan ja nivelten kanssa, jooga on ihanteellinen. No, lihaksen rakentamiseksi et voi tehdä työskentelemättä kuntosalilla riittävän suurella painolla. Pitkäaikainen työskentely pienellä painolla päinvastoin kuivaa lihakset, tekee niistä vähemmän tilavia.
Vaihe 7
Kun olet valinnut sinulle sopivimman kuntotyypin, tee minuutti minuutilta liikuntasuunnitelma. Ryhmätunneilla ohjaaja miettii kaiken puolestasi. Mutta jos teet sen itse, ota huomioon joitain sääntöjä.
Vaihe 8
Aloita harjoittelu 5-10 minuutin lämmittelyllä (kevyt lenkkeily, elliptinen kouluttaja, hyppynaru).
Vaihe 9
Käynnistä teho-osa selvittämällä ongelma-alueet. Istunnon lopussa sinulla ei ehkä ole tarpeeksi energiaa suorittaa tarvitsemasi harjoitukset kokonaan.
Vaihe 10
Istunnon lopussa muista tehdä harjoituksia muille lihasryhmille. Jos työskentelet määrätietoisesti vatsalihassasi, tee harjoituksia jaloillesi ja selällesi harjoituksen toisella puoliskolla.
Vaihe 11
Tee lähestymistapojen kokonaismäärä harjoitusta kohti enintään 25, jokaisessa lähestymistavassa 8-10 toistoa. Mitä enemmän painoa, sitä vähemmän toistoja teet.
Vaihe 12
Kuntoilun lopussa, vie 5 minuuttia venytysharjoitusten tekemiseen. Tämä lisää harjoittelun kokonaisvaikutusta.
Vaihe 13
Pidä harjoituspäiväkirjaa. Kirjoita siihen tarkalleen mitä harjoituksia teit, millä painolla työskentelit ja kuinka monta lähestymistapaa teit. Mittaa vyötärösi, lantiosi, painosi ja muut parametrit mielesi mukaan kerran viikossa. Näin voit hallita, onko saamastasi kuormasta hyötyä ja toimiiko harjoitus.
Vaihe 14
Vaihda harjoitusohjelmaa kahden kuukauden välein. Tänä aikana lihaksilla on aikaa tottua saatuun kuormitukseen, ja niiden vaste heikkenee.
