Tullakseen tasaisen vatsan omistajaksi on välttämätöntä suorittaa vatsalihasharjoitukset sekä tietämys joistakin tekniikan vivahteista. Loppujen lopuksi kaikki ponnistelut voivat olla turhia, jos et lähesty tätä vaikeaa tehtävää viisaasti.
Klassisen lehdistötekniikan tekniikka
Vaikka olet aina ollut kaukana urheilusta ja pelkäät, että jokin ei onnistu sinulle, pudota kaikki epäilyt. Klassinen, perus- ja yleisin vatsalihasharjoitus on kaikkien saatavilla, myös heikossa fyysisessä kunnossa oleville.
Ensin sinun täytyy makaa tasaisella pinnalla, ulottuu pään yläosasta varpaisiin. Nyt sinun on poistettava taipuma lannerangan alueelta. Tätä varten taivuta polvet ja poimi hännän luu. On välttämätöntä, että selkäranka on painettu tiukasti lattiaan ja vatsa vedetään sisään - tämä on erittäin tärkeää. Pidä kätesi pään takana, mutta on parasta, jos et ylitä niitä, vaan pidä vain kämmentäsi pään takaosan molemmin puolin. On tärkeää, ettet paina päätäsi käsilläsi harjoituksen aikana. Tämän vuoksi niska alkaa usein satuttaa, kun kuorma jakautuu vatsasta kohdunkaulan nikamien alueelle. Leuka ei missään tapauksessa saa olla liian lähellä kaulaa tällä hetkellä, mutta samalla ei pidä heittää sitä liikaa takaisin. Pään tulisi olla kuin selkärangan jatko, eli olla neutraalissa asennossa. Korjaa tämä pään asento äläkä muuta sitä harjoituksen aikana. Nosta vartaloasi, pyöritä selkäsi hieman ja nosta lapaluet lattiasta. Jos olet aloittelija, voit vetää heidät hieman irti, mutta nosta hissin amplitudia vähitellen.
On erittäin tärkeää seurata hengitystäsi koko ajan, muuten saatat alkaa tuntea kipua tai yksinkertaisesti väsyt nopeasti. Hengitys tapahtuu missä tahansa harjoituksessa maksimaalisen ponnistuksen aikana, ja inhalaatio päinvastoin tapahtuu aikana, jolloin lihakset rentoutuvat. Siksi puristusharjoituksessa on välttämätöntä hengittää ulos nostaessasi ja hengittää samalla kun laske kehoa. Jos sinulla on ongelmia selkärangan kanssa tai jostain muusta syystä olet epämiellyttävä suorittaa kehon hissit lattialla, fitball tulee apuun. Tekniikka on täsmälleen sama, laita vain jalkasi seinälle, jotta et liu'u siitä.
Kuinka ei tehdä
On huomattava, että vakavat virheet, joita aloittelijat tekevät usein vatsan perusharjoitusta suorittaessaan. Yksi niistä on vahva kaari alaselässä. Tätä ei pitäisi koskaan tehdä. Sinun tulisi painaa selkärangasi tiukasti lattiaa vasten. Toinen virhe on teloitustekniikka, jossa vedät itsesi pään taakse kädet ylöspäin, mikä helpottaa työskentelyä itsellesi. On parasta pitää kätesi lattian suuntaisesti äläkä paina niitä pään takaosaan. Ja lopuksi, yleisin virhe on hengitysrytmin noudattamatta jättäminen. Älä sekaudu, sinun on hengitettävä tasaisesti ja mitatusti.
Muista, että jokainen voi saavuttaa kauniin, pumpattavan puristimen. Tärkeintä on kadehdittava säännöllisyys, oikea ravitsemus ja tietysti oikea tekniikka.
